Domů / / / Melatonin - jak ho užívat sprá...

Melatonin - jak ho užívat správně

Poslední úprava 22.06.2020
Sdílet článek

Melatonin je hlavní hormon podílející se na kontrole cyklu spánku a bdění. Lehce se syntetizuje, lze jej podávat perorálně, a navíc funguje. Právě proto je využíván při léčbě nespavosti. Navíc, jelikož produkce tohoto hormonu s věkem klesá, a kvalita spánku rovněž, je deficit melatoninu považován za spoluodpovědný za poruchy spánku ve vyšším věku. Kdy tedy pomáhá a kdy ne? Přestože jde o první volbu při nespavosti, je dobré znát co a kdy dokáže a kdy kvalitě spánku neprospívá.

Pokud užíváte melatonin na spaní správně, můžete si pomoci s problémy se spánkem a náladou. Ale melatonin může být zrádný a pokud se nepoužívá správně, sám může způsobit nespavost a deprese. Zde je několik z nejčastějších chyb, které dělají lidé a návod, jak melatonin užívat správně.

Omyl 1: Melatonin je spánkový hormon

Většina lidí si myslí, že melatonin je přírodním lékem na spaní. A to je právě velký omyl. Samotný melatonin nevyvolá spánek a obvykle působí pouze krátkodobě. Je lepší nahlížet na melatonin jako signalizátor "tmy". To znamená, že oznamuje mozku, že se má připravit na noc nebo na zimu. Pokud se užívá večer nebo tehdy, pokud je tma, může melatonin urychlit přípravu na spánek. Zároveň umí říct tělesným hodinám, aby si nastavili spánkový rytmus na dřívější dobu.

Omyl 2: Melatonin mohu užívat kdykoliv

Pokud použijete melatonin za denního jasu, může vyvolat přesně opačný účinek. Pokud tělesné hodiny dostávají rozporuplné signály - světelný kvůli dennímu jasu a tmavý kvůli melatoninu, může dojít k poruše. Vnitřní hodiny nebudou fungovat správně později, kdy už bude čas na spaní.

Omyl 3: Melatonin je přírodní doplněk stravy, takže nemůže uškodit

Nesprávné množství melatoninu nebo užití melatoninu v nesprávnou denní dobu může způsobit vážné zdravotní rizika. Denní melatonin prokazatelně vyvolává deprese. Dává to smysl, pokud si uvědomíte, že melatonin nás tlumí, "otupuje smysly", člověk se díky němu stává dezorientovaným a podrážděným - je to vlastně klasická "spánková reakce". Proto je nejlepší vyhnout se užívání melatoninu během dne.

Omyl 4: Potřebuji melatonin, aby mi pomohl usnout

Ve většině případů nevznikají problémy se spánkem kvůli nedostatku melatoninu. Takže navýšení melatoninu může překrýt zdravotní problémy, které jsou skutečnou příčinou nespavosti. Pokud potřebujete melatonin, aby vám pomohl usnout nebo zůstat spát, je mnohem pravděpodobnější, že trpíte poruchou cirkadiánního rytmu. Porucha cirkadiánního rytmu znamená, že tělo produkuje melatonin a jiné spánkové hormony v nesprávnou denní dobu. Takže když pak potřebujete spát, nemáte v těle dostatek melatoninu. Ale obyčejné přidání melatoninu problém nevyřeší, může akorát přispět k depresivním poruchám nálad. Nejefektivnější léčba spánkové poruchy cirkadiánního rytmu je světelná terapie, protože jasné světlo je znamením pro tělesné hodiny, které se díky světlu každý den resetují.

Omyl 5: Melatonin musím užívat stále

Spánkoví experti nedoporučují užívání melatoninu déle než dva týdny v kuse. Melatonin účinkuje jako zesilovač signálu (posiluje vnější podněty), nebo jako nástroj, který pomůže posunout spánek a cirkadiánní rytmy. Dlouhodobé užívání melatoninu indikuje mnohem vážnější spánkové problémy, které je třeba vyšetřit odborníkem.

Omyl 6: Výška dávkování není důležitá

Problém melatoninu je v tom, že byl objeven dávno předtím, než vědci skutečně pochopili, co dělá a kolik ho je třeba. Například, v osmdesátých a devadesátých letech jsme mysleli, že melatonin je spánkový hormon. V současnosti víme, že je to mnohem složitější. A navíc, tablety jsou obvykle velikostně vážené na 3-5 mg. Nové důkazy ukazují, že dospělý muž potřebuje pouze 150 mikrogramů, a žena pouze 100 mikrogramů (mikrogram je setina miligramu). Takže průměrný melatoninových výživový doplněk obsahuje 20 až 50 krát více, než je nutné! Pokud užíváte běžné melatoninových pilulky, můžete si je klidně rozčtvrtit. Případně se pokuste koupit nejmenší velikost pilulky. Pokud užíváte melatonin s postupným uvolňováním, tabletku nedělte, protože byste zničili "zabudovaný" časovač.

Omyl 7: Melatonin neužívám, takže si nemusím dělat žádné starosti

To by mohl být největší omyl, kterého se lidé dopouštějí. Melatonin je esenciální noční hormon. Pokud je v těle ve správnou dobu, dělá úžasné věci. Například pomáhá srdci a životně důležitým orgánům v noci si odpočinout. Melatonin účinkuje jako mocný antioxidant. Zatímco utlumí tělo, očišťuje buňky od toxinů a volných radikálů.

My lidé ale častokrát děláme věci, které brání melatoninu v produkci. A to může být smrtelné. Pokud zůstáváme vzhůru dlouho do noci nebo pracujeme na noční směny, bráníme tělu v tvorbě melatoninu. Tím se zvyšuje riziko hypertenze, srdečních chorob, cukrovky a rakoviny. Podle výzkumů je u žen pracujících na noční směny riziko vzniku rakoviny prsu až o 500% vyšší. U mužů pracujících na noční směny se o 50% zvyšuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva a rakoviny kostí. A přestože si to vůbec neuvědomují, mnozí lidé si zvyšují riziko svým nekonzistentním spánkovým harmonogramem.

Jak se má melatonin správně užívat?

První věc, kterou je třeba vědět o melatoninu je ta, že jeho poločas rozpadu je velmi krátký a v těle zůstává pouze přibližně 20 minut. Právě to je důvod, proč je důležité užívat pro různé účely různé typy melatoninu.

K navození spánku nebo posun spánku na dřívější dobu (o jednu hodinu)

Pokud vám usínání trvá více než hodinu, nebo potřebujete posunout spánek o více než hodinu dopředu, zvažte užívání melatoninu s postupným uvolňováním. Je také důležité používat vysoce kvalitní standardizované melatoninové výživové doplňky. Pokuste se najít nejnižší možnou dávku a tabletku nelámejte ani nepřekrajujte. Vzhledem k tomu, že jsou melatoninové tabletky potažené, aby se dosáhlo pomalé uvolňování, prořezání zničí jejich dlouhodobou účinnost.

Kdy užít tabletku: v závislosti na četnosti problémů se spánkem, užívejte melatonin s postupným uvolňováním jednu až tři hodiny před časem, kdy obvykle usínáte. Jelikož melatonin s postupným uvolňováním působí pouze 3 až 4 hodiny, potřeba posunout spánek o více než tři hodiny si může vyžádat užití další tablety o 3 či 4 hodiny.

Upozornění: melatonin by neměl být užíván, pokud jsou oči vystaveny jasnému slunečnímu světlu. Vyhýbat se mu třeba i tehdy, pokud řídíte nějaký dopravní prostředek. Pokud se pokoušíte o posun spánku o více než hodinu, je vhodné používat i světelnou terapii. Neužívejte melatonin déle než dva týdny v kuse.

Na vyvolání spánku (méně než hodina)

Pokud vám trvá hodinu nebo méně, dokud usnete, je dobrou volbou standardní melatonin v nejmenší gramáži (mg).

Kdy užít pilulku: jednu až dvě hodiny před požadovaným spánkem.

Upozornění: melatonin by neměl být užíván, pokud jsou oči vystaveny jasnému slunečnímu světlu. Vyhýbat se mu třeba i tehdy, pokud řídíte nějaký dopravní prostředek. Pokud se pokoušíte o posun spánku o více než hodinu, je vhodné používat i světelnou terapii. Neužívejte melatonin déle než dva týdny v kuse.

Noční buzení a časná ranní nespavost

Při nočním buzení, které vás přebere na méně než hodinu, zkuste užívat sublingvální melatonin (podjazykový, tedy tabletka, která se postupně rozpustí pod jazykem). Sublingvální melatonin se okamžitě uvolňuje do krevního oběhu a není metabolizován trávicím systémem.

Při častém buzení nebo probouzení se, které trvá více než hodinu, užívejte jednu sublingvální tabletku a jednu tabletku melatoninu s postupným uvolňováním. Nejdříve si vezměte tabletku s postupným uvolňováním a pak si dejte pod jazyk sublingvální tabletku.

Upozornění: pokud při nočním buzení potřebujete ráno vstávat už o dvě až tři hodiny, užívejte místo melatoninu s postupným uvolňováním tradiční melatonin. Melatonin s postupným uvolňováním by mohl působit až do doby ranního vstávání, takže by u vás mohl vyvolat zmatek a problémy s náladou. Neužívejte melatonin, pokud se nechcete vzbudíte méně než hodinu před potřebnou dobou na vstávání.

Pouvažujte nad světelnou terapií

Jak bylo zmíněno již výše, potřeba používat melatonin indikuje poruchu cirkadiánního rytmu (denního rytmu), protože v těle nemáte dostatek melatoninu v době, kdy potřebujete spát. Melatonin sám o sobě nereguluje cirkadiánní rytmus, protože vaše tělesné kontrolní centra se spoléhají na jasné světlo a podle něj nastavují denní rytmus stavu spánku a stavu bdělosti. Melatonin může pomoci při posunu těchto rytmů, ale většina úsilí při regulaci cirkadiánního rytmu zahrnuje potlačení "denního" melatoninu. Problém není v tom, že by vaše tělo potřebovalo více melatoninu - produkuje ho dostatečné množství, pokud ale nefungují vaše tělesné hodiny, produkujte melatonin v nesprávnou denní dobu. A speciální světlo udržuje melatonin v nesprávnou dobu mimo tělesného systému. Tělo ho tedy bude tvořit ve správnou dobu.

Zdroje

Melatonin - jak ho užívat správně Průměrné hodnocení: 4.3 (7 hodnocení­)

Doporučené produkty

Čtěte víc

Blízke témy