8 cviků, které vás zbaví tuku na zádech
Poslední úprava 18.01.2023
Samozřejmě, zhubnout a zbavit se tuku čistě jen na zádech se nedá. Své snažení však můžete zaměřit na posílení a zpevnění této skupiny svalů. Poradíme vám, jak na to!
Jak se zbavit tuku na zádech
To nejtěžší na hubnutí je to, že se nemůžete zaměřit na jedno místečko na těle a "roztát" tuk, který se na něm nachází. Na hubnutí, lépe řečeno skutečné spálení tuku potřebujete kvalitní celotělový trénink. Potom se dostaví i výsledky. To, co můžete udělat, je zaměřit se na posílení a zpevnění určité svalové skupiny, takto izolujete váš problematický bod, definujete si svaly, kterým je třeba pomoci. Pokud to zkombinujete s kardio (běh, eliptický trenažér, záleží na vás, která forma se vám líbí a budete ji dodržovat), můžete získat výsledky, které chcete. Například i hubnutí.
Pokud máte komplexy právě kvůli zádům a tuku na zádech, je klíčové zaměřit se na posílení této oblasti. Hřbet je totiž často přehlížen. Obecně, ženy při posilování a silovém tréninku velmi často zanedbávají zádové svaly a horní část zad. Mnohem více se zabývají těmi oblastmi, které vidí bezprostředně v zrcadle - tedy přední částí těla. Hřbet je asi tou poslední částí těla, na kterou většina žen pomyslí.
Ale posílení zádových svalů je neuvěřitelně důležité. A to nejen z estetických důvodů.
Pokud zapracujete na těchto svalech, zlepšíte si celkový postoj a držení těla. Držení těla nevychází pouze z dolní části těla a křížové oblasti. Závisí i od horní poloviny zad a od zaoblení a držení ramen. Špatné držení těla, kromě toho, že budete vypadat při vstupu do místnosti nejistě, může vytvořit iluzi tuku na zádech, i když tam žádný nemáte. V tom momentě, jak se začnete zabývat i svými zády, zlepší se i vaše držení těla.
Jak zhubnout na zádech - vhodné cviky
Vytahování se na hrazdě (pull-ups)
Vaše první obranná linie proti tuku na zádech? Vytahování na hrazdě. Když slyší ženy termín "vytahování na hrazdě", většina z nich se vyplaší. Protože udělat tento cvik se zdá (a také je) těžké. Existuje však tolik možností, jak pohyb vytahování se na hrazdě napodobit. Navíc existují i další základní tréninkové pohyby, které lze provádět v tělocvičně nebo doma a budete mít po nich záda svalovce ...
Vaše záda jsou tvořeny různými svaly, vytahování se na hrazdě je cvičením, které zaměstná a vytvaruje každý z nich. Je to ale náročný cvik, proto se ho většina lidí stráni. Pokud můžete dělat normální vytahování (tj shyby nadhmatem - pull-up) - tedy uchopit tyč s dlaněmi směřujícími ven - bylo by to ideální. Procvičíte si tak většinu zádových svalů. Vytahování se na hrazdě podhmatem (shyby podhmatem - chin-up), kdy dlaně směřují k vám, je jednodušší volbou a posilování zad také trochu pomohou. Tyto se však zaměřují více na biceps, udělejte z podhmatu tedy cvik druhé volby. Zde jsou ještě další způsoby, jak modifikovat klasické shyby (vytahování nadhmatem):
- opačné vytahování nadhmatem - postavte se na něco, co vás vyzvedne do konečné polohy vytahování nadhmatem, tedy do pozice oproti tyči. Pomalu spouštějte tělo dolů a pohyb si kontrolujte.
- Přístroj na vytahování nadhmatem - každá posilovna má asistenční přístroj na vytahování nadhmatem, a bohužel bývá obvykle prázdný, protože vypadá být ohromný a strašidelný. Jde ale o výbornou pomůcku na shyby / vytahování, pokud je nedokážete udělat sám. Stačí se zeptat fitness trenéra nebo personálu, aby vám ukázal, jak ho správně používat.
- Přítahy na TRX (inverted row with TRX) - jde o výborné cvičení na horní část zad, část mezi lopatkami a deltového svalu. Posiluje v podstatě všechny velké zádové svaly. Vše co potřebujete je TRX pás, který má většina posiloven.
Cviky s jednoručkou (dumbbell row)
Kolenem se zapřete do lavičky, gauče nebo stolu, držte lehké závaží (1 - 2 kg) v opačné ruce, dejte se do mírného předklonu, hřbet zůstává rovný. Rameno táhněte směrem vzhůru, napínáte horní část zad, pohyb lokte vedete podél těla. Udělejte 12 opakování, pak si vyměňte ruce.
Přítahy jednoručky v kliku (renegade row)
Zaujmite rovnou pozici, ruce rovně přímo pod ramena, stáhněte hýždě, břišní svaly zpevněte směrem k páteři. V každé ruce držte 1 - 2 kilogramové závaží. Začněte jednou rukou, činku vytáhněte směrem k rameni, zapojujte horní polovinu zad a deltové svaly.
TYI cviky
Lehněte si na zem na břicho, případně balansujte na balonu, v každé ruce držte dvoukilovou jednoručku. Zapojte záda, mírně nadzvedněte hruď. Pak začněte pohybovat rukama do pozice písmene T (rozpažení), uvolněte, zaujměte polohu písmene Y (mezistupeň mezi rozpažením a vzpažením), uvolněte, nakonec zaujměte polohu písmene I (vzpažení) tak, že se ruce spojí přímo nad hlavou. Jde o výborný cvik na zadní deltové svaly, které jsou důležité pro správné držení těla. Mnozí lidé jsou v této partii velmi slabí, takže začněte cvičit se superlehkými činkami.
Kliky (push-ups)
Tento základní pohyb posiluje hlavně hrudník, může to být ale i výborný cvik na záda. Zaujměte standardní pozici pro kliky, dlaně dejte do širší polohy, než jsou ramena. Když uděláte klik, zapojujete vlastně záda. Spouštějte se dolů proto velmi pomalu a zaměřujte se právě na tento pohyb směrem dolů. V dolní poloze setrvejte tři sekundy a pak se znovu vytiskněte vzhůru, při tomto pohybu napínáte hrudník.
Skoky přes švihadlo (jumping rope)
Může se zdát, že posilujete paže, ale ruce jsou připojeny k zádům, takže bude také zapojen. Navíc to je úchvatné kardio cvičení, které spaluje tuk po celém těle, takže podporuje hubnutí.
Stacionární kolo pro horní polovinu těla (upper body cycle)
Uvědomujete si, že i stacionární kolo určený na posilování horní poloviny těla je v tělocvičnách vždy prázdné? Jde vlastně o nejméně využívaný kus vybavení, přitom je vynikající pro triceps a záda. Zkuste 5 minut a budete mít dost. Abyste ještě výrazněji spalovaly tuk na zádech a hubli, zkuste bicyklovat dozadu.
Veslovací trenažér (rowing machine)
To, že je veslování tak populární, má svůj důvod. Je to skutečně úžasný cvik na záda. Dává to smysl, protože při něm děláte základní veslařský pohyb, který je zaměřen přesně na záda.
Plyometria a kardio
Na posílení tréninku se doporučují plyometrické pohyby po každém cviku, využijete tytéž svaly v mnohem dynamičtějším pohybu. Je to cosi jako kardio pro váš záda. Po ukončení série kteréhokoliv z výše zmíněných cviků si dejte 30 sekund přehazování medicinbalu. Dejte si medicinbal nad hlavu, napněte zádové svaly a pak ho vší silou hoďte o zem. Zádové svaly nechávejte napnuté. Při tomto cviku používáte zádové svaly a současně zvyšujete tep srdce. To je ultimativní odbourávač zádového tuku.
Cvičte tři série těchto cviků dva až třikrát týdně. Nebo si vyberte dva či tři oblíbené a zaměřte se jen na ně. Nejen, že uvidíte výsledky, budete je i cítit. Vaše nové, sexy pevné a lepší držení těla vám zaručí, že si vás při vstupu do místnosti všimne úplně každý. Minimálně proto, že budete určitě o něco vyšší.
