Hubnutí a kofein

Pokud celý svůj život hledáte bezpečný a účinný spalovač tuků, který Vám může pomoci kontrolovat kolik jíte, abyste zhubli a udrželi si váhu, odpovědí může být obyčejný kofein. Kofein pomáhá udržovat váhu pod kontrolou čtyřmi různými způsoby:

• Kofein potlačuje chuť k jídlu
• Kofein zlepšuje metabolismus
• Kofein zlepšuje spalování tuků
• Kofein zlepšuje účinek cvičení

Vysvětlíme Vám jak využít kofein na hubnutí a udržení si váhy. Nezapomeňte, že kofein Vám může pomoci jíst méně bez pocitu hladu!

"Spokojená dieta": Jak kofein potlačuje chuť k jídlu

Kofein, jako většina stimulantů, je anorektický, to znamená, že je to farmakologický přípravek, který potlačuje chuť k jídlu. Zjednodušeně řečeno, kofein oddaluje nástup hladu a kofein požit před jídlem snižuje množství jídla, které potřebujete na to, abyste se cítili plný. Většina lidí si dopřává kávu po jídle. I když je to příjemný zvyk, pokud chcete využít všech výhod kofeinu v souvislosti s hubnutím, měli byste to dělat naopak. Pokud chcete využít kofein na to, abyste snědli méně, měli byste užít účinnou dávku kofeinu, nejméně 15 minut před jídlem! Léky s obsahem kofeinu mohou být také velmi užitečné. Může být obtížné vždy moci vypít šálek silné kávy 15 minut před obědem nebo večeří, ale kofeinovou pilulku můžete zapít sklenicí vody vždy. Pokud tak učiníte, chuť k jídlu bude snížena ještě před tím, než začnete jíst.

Jaké jsou důkazy, že kofein může pomoci omezit chuť k jídlu?

Přírodní zdroje kofeinu se již dlouho využívají pro svou schopnost odvrátit hlad. Bojovníci, legendární horští lupiči v Etiopii s sebou nosili koule tuku smíchané s drcenými kávovými zrny, které jim pomohly odvrátit hlad během vojenských výprav. V kronice z roku 1556 najdeme zmínku o muži, který cestoval spolu s Cortezem během jeho dobývání Střední Ameriky. V kronice se píše o přípravě kakaa, které bylo v tomto regionu běžné. Tento nápoj je nejzdravější a nejvýživnější na světě, protože ten, kdo pije šálek tohoto nápoje, bez ohledu na to, jak daleko jde, může kráčet celý den, aniž, aby potřeboval cokoliv jiného. Když mini doba ledová v Evropě v sedmnáctém století zničila plodiny a odřízla zásobování potravinami, rolníci spoléhali na kofein v kávě a čaji, který jim pomohl vydržet dlouhé čekání mezi jídly. Dalo by se říci, že v různých drsných podmínkách kdy byla kontrola hladu nezbytná, bylo prokázáno, že přírodní zdroje kofeinu potlačují chuť k jídlu.

Nadměrné používání kofeinu anorektika je však nezdravé - jen zřídka je dobré jít do extrémů, ale ilustruje to schopnost kofeinu potlačit chuť k jídlu. Při umírněném použití může kofein pomoci lidem zhubnout zdravým způsobem. A pokud kofein ve velkých dávkách může prakticky eliminovat hlad, zdá se logické, že v malých dávkách, by měl podstatně snížit množství jídla, které sníte. Nezapomeňte, že pokud snížíte chuť k jídlu - a Váš příjem potravy - i jen o 10%, že v dlouhodobém horizontu to znamená hubnutí.

Jako kofein potlačuje chuť k jídlu a umožní nám zhubnout? Opět platí, že odpověď spočívá v jeho účincích na náš složitý systém neurotransmiterů, chemických látek, jako je serotonin, dopamin nebo acetylcholin, které nám mimo jiné říkají, kdy jsme hladoví, kolik energie vyrobit a jak hodně tuku spálit.

Jak již bylo zmíněno, regulace serotoninu a jiných systémových neurotransmiterů může být jedním z klíčů k schopnosti kofeinu potlačit chuť k jídlu. Po jídle, zejména po přijetí sacharidů a mléčných výrobků, mozek uvolňuje serotonin a další neurotransmitery, které určují, zda máme hlad, nebo jsme plní, a které mají také relaxační účinek. Nižší hladina serotoninu může způsobit, že lidé touží po jídle tehdy, když se cítí deprimovaní. Mnoho léků proti depresi a úzkosti funguje tak, že zvyšují hladinu serotoninu, nebo tím, že dělají mozek citlivější na serotonin. Konzumace potravin bohatých na sacharidy produkuje podobné účinky. Takže, když jste nervózní nebo v depresi a zkonzumujete potraviny bohaté na sacharidy je to podobné užívání léků! Kofein Vám může pomoci vyhnout se těmto "lékům" bohatým na kalorie, ušetřit Vás tak tuku, který byste nahromadily z těch všech těstovin, cukrovinek a pečiva.

Boj proti syndromu "léčím si depresi jídlem"

Každý z nás už byl někdy v depresi nebo apatii, a aby si zlepšil náladu začal jíst. Tento syndrom může být nazýván "přejíst se ke štěstí" a to je černá díra. Můžete si zaplatit terapeuta, aby se pokusil rozptýlit Vaše chmury a pomohl Vám dostat se na správnou cestu. Nebo můžete zkusit kofein. Kofein Vám může dát mentální a emoční posilu, což je přesně to, co potřebujete, aby se vymanily z deprese. Také Vám rychle dodá fyzickou energii. Kombinace těchto účinků Vás povzbudí k tomu, abyste byli více aktivní a cvičili. Vzhledem k tomu, že cvičení zvyšuje produkci endorfinů, pomáhá i rozptýlit depresi. Namísto přejídání a následného špatného svědomí se můžete začít přesouvat směrem nahoru a začít se cítit lépe.

Byly navrženy i jiné teorie ohledně toho, kterými mechanismy může kofein pomoci omezit Vaši chuť k jídlu. Podle odborníků, když jídlo opouští žaludek a vstupuje do tenkého střeva, střevní výstelka vylučuje několik hormonů. Z pokusů na zvířatech víme, že tyto hormony silně potlačují chuť k jídlu. Jeden z nich, tzv. cholecystokinin (CCK) by také mohl přispět ke zklidňujícím účinkem, které zažíváme po jídle. CCK je obzvláště citlivý na tuk ve stravě. Bylo prokázáno, že káva stimuluje uvolňování cholecystokininu. To znamená, že kofein může pomoci vašemu tělo vytvářet hormon, který nám vlastně dává pocit sytosti a potlačuje chuť k jídlu!

Někteří výzkumníci dokázali, že lidé, kteří požili kofein začnou vnímat "žaludeční plnost" dříve a že kofein výrazně zpomaluje "vyprazdňování žaludku". Jinými slovy, když jíte, díky kofeinu se budete cítit plní a svůj hlad uklidníte na delší dobu. Je důležité si zapamatovat, že bylo prokázáno, že kofein snižuje chuť k jídlu, dodává Vám pocit sytosti a brání pocitu hladu. Pro člověka na dietě jsou to všechny dobré zprávy, které potřebuje!

Nezapomeňte, že každý člověk má jinou úroveň citlivosti na kofein. Kolik kofeinu byste měli užít k dosažení pomoci při hubnutí, můžete určit pouze metodou pokus-omyl. Jestliže jste užil kofein před jídlem, po jídle možná raději pijte kávu bez kofeinu, aby byl celkový příjem kofeinu stejný.

Kofein nemusíte užívat před každým jídlem. Není to všechno, nebo nic. V závislosti na Vašich potřebách a stravovacích návycích, možná budete chtít kofein užívat jen při zvláštních příležitostech. Například, pokud držíte dietu a plánujete se zúčastnit snídaně formou bufetu a víte, že obvykle podlehněte pokušení jíst velké porce a vrátit se po druhou nebo dokonce třetí porci, můžete si ho dát před touto událostí. Nebo můžete používat kofein na potlačování chuti k jídlu před večeří, protože večeři jíte tak pozdě, že byste se kvůli kofeinu přijatému po večeři nevyspali. Je také dobré si uvědomit, že kofein přijat před snídaní může potlačit chuť k jídlu po celý den.

Krása užívání kofeinu na potlačení chuti k jídlu je to, že můžete jíst méně a stále mít pocit, že jste si vychutnali kompletní jídlo. Nemusíte hladovět.

Zvýšení rychlosti metabolismu

Bylo napsáno mnoho knih ohledně toho, proč lidé tloustnou a jak mohou zhubnout. Základní pravda je jednoduchá: kolik přiberete je přímo úměrné rozdílu mezi počtem kalorií, které přijmete a spálíte. Za každých 3500 kalorií, které přijmete a nespálíte, přiberete o půl kila. Naopak, pokaždé když spálíte 3500 kalorií bez zvýšení množství zkonzumovaného jídla, ztratíte půl kila. Jednoduchá matematika ukazuje, že pokud každý den přijmete o 100 kalorií více než spálíte, za rok přiberete pět kilo.

Kalorie můžete spálit cvičením a prací. Ale kalorie spalujete i jednoduše tím, že jste naživu, dýcháte, Váš krevní oběh pracuje a Vaše tělo produkuje teplo. Rychlost, kterou tímto způsobem spalujete kalorie, je funkce Vašeho bazálního metabolismu. Čím rychlejší je Váš bazální metabolismus, tím rychleji spálíte kalorie. Všichni víme, že lidé s rychlým metabolismem jsou ti, kteří jsou celý život štíhlí bez ohledu na to, kolik snědí.

Jak jsme se zmínili výše, to, kolik zhubnete nebo přiberete, závisí na rozdílu mezi počtem přijatých a spálených kalorií během dne. Kalorie se spalují třemi základními způsoby. Za prvé, je tu Váš bazální metabolismus, který spotřebuje asi 50 až 75 procent energie, kterou potřebujete k přežití, aniž byste spálili jakékoliv kalorie pohybem. Zadruhé je zde trávení, které představuje asi 10 procent, což je energie, kterou spotřebujete při trávení jídla. Za třetí, je zde fyzická aktivita, která představuje asi 15 až 40 procent, což zahrnuje veškerou aktivitu, od projetí se k lednici po soutěž v plavání na 1500m. Z této analýzy je zřejmé, že pokud byste svůj bazální metabolismus zvýšily o 10 až 20 procent, měli byste celkově spálit o 5-15 procent kalorií více.

Rychlost Vašeho bazálního metabolismu je určena genetickými faktory. Nicméně, Vaše skutečná rychlost metabolismu v daném okamžiku může být ovlivněna mnoha věcmi. Například, pokud po delší dobu hladovíte, Váš metabolismus se zpomalí. Naopak, pokud jste krátkou dobu vystaven chladnému podnebí, Vaše rychlost metabolismu se zvýší, abyste udrželi v teple.

Kofein zvyšuje rychlost metabolismu, což způsobí, že spálíte více kalorií, a proto máte tendenci zhubnout. I když se Váš metabolismus zvýší o pouhých 5%, je to dost, na to, abyste zhubli. Podle výzkumníků, kofein zvyšuje metabolismus prostřednictvím účinků na systémy neurotransmiterů. Kofein zvyšuje rychlost metabolismu svalů, a to buď přímo, nebo nepřímo prostřednictvím uvolnění katecholaminů. Ve skutečnosti, mnoho studií prokázalo, že kofein urychlí Váš metabolismus po dobu 24 hodin po požití.

Malé zvýšení rychlosti metabolismu způsobuje, že tělo uvolňuje energii jako tělesné teplo namísto jejího převodu na tělesný tuk. I když rozdíly vydané energie jsou tak nepatrné, že je obtížné je změřit, časem to může znamenat velký úbytek hmotnosti. Pokud nespálíte byť jen 50 - 100 kalorií z přijatých 2500 kalorií, můžete přibrat až 5 kilo ročně.

Výzkum naznačuje, že v průměru 200 mg kofeinu urychlí Váš metabolismus o 15% na asi dvě nebo tři hodiny. Pokud užijete tuto dávku kofeinu třikrát denně, celkový nárůst bude mít za následek spálení asi o 75 až 100 kalorií více, než byste jinak spálili. Nemusí se to zdát hodně, ale jak jsme řekli výše, o 100 kalorií denně méně může znamenat o 5 kilo méně za rok. Po několika letech bude tento rozdíl výrazný!

Většina z nás pije více než jeden šálek kávy denně a přínosy tohoto množství kávy pro metabolismus jsou kompenzovány stravou. Nevědomě sníme trochu víc, než bychom jinak museli, protože tak můžeme udělat, aniž bychom přibrali. Abychom tedy pomocí kofeinu zrychlily metabolismus a spalování tuků, musíme zvýšit celkové množství kofeinu, které denně přijmeme.

To můžeme dosáhnout tak, že užijeme kofeinovou pilulku před obědem a zároveň si po obědě nadále pravidelně dopřáváme šálek kávy nebo čaje. Tento dodatečný kofein před jídlem může být dost na to, abyste zhubli díky zvýšené rychlosti metabolismu. Pokud takto zvyšujete množství přijatého kofeinu, odpoledne můžete pít kávu bez kofeinu, abyste tak omezili jeho celkový příjem. Jinak může být Váš celkový příjem kofeinu příliš vysoký.

Jedna závěrečná poznámka ohledně metabolismu. Když jste unavený, Váš metabolismus se zpomaluje. Kromě toho, že kofein obnovuje energii a zlepšuje náladu, zvyšuje i rychlost Vašeho metabolismu na úroveň dobře odpočinuté osoby.

Zvýšení spalování tuků a výhody cvičení

Kromě snížení chuti k jídlu a zvýšení rychlosti Vašeho metabolismu, kofein Vám pomůže zhubnout zvýšením lipolýzy, což je spalování tuku, zvláště když cvičíte. To znamená, že kofein doslova pomáhá urychlit rychlost, při níž se tuk z těla vylučuje. V jedné studii bylo trénovaným cyklistům - mužům i ženám - určeno, aby za dvě hodiny cvičení vynaložili co nejvíce námahy. Ti, kteří požili dvě dávky 250 mg kofeinu (jedna přijata před a jedna po cvičení), spálili o 31% více tuku než ti, kteří před a po cyklistice kofein neužili. Také vynaložili o 7,5% více energie.

Ať už jsme v klidu nebo cvičíme, kofein zvyšuje spalování tuků tím, že zvyšuje uvolňování Katecholaminových neurotransmiterů, včetně dopaminu a adrenalinu, které aktivují enzymy, nebo biologické katalyzátory, zodpovědné za lipolýzu ve svalech a tukové tkáni. Jinými slovy, kofein říká Vašemu tělu, aby spalovalo tuk!

Kofein a celulitida: Může kofein skutečně rozpustit tuk na stehnech?

Již dlouhou dobu je známo, že kofein a jemu příbuzné sloučeniny, jako je například aminofylin, doslova způsobí, že buňky začnou spalovat tuk. Již v roce 1985 byl patentován krém proti celulitidě založen na aminofylinu.

Vědci vysvětlují, že pokud dáte tukové buňky do kultivační misky s kofeinem, můžete se na ně doslova dívat, jako vydávají své zásoby tuku. Otázkou však zůstává, zda tyto krémy opravdu poskytují značný praktický přínos při skutečném použití. Jedna studie zjistila, že po šesti týdnech používání, při kterém ženy aplikovali krém jen na jedno stehno, se obvod stehna ošetřovaného krémem oproti neošetřovaným stehnem snížil jen o asi 1,5cm. Nicméně, existují nepřímé důkazy, že tyto krémy mohou mít alespoň dočasný efekt, který je významný. Některé modelky jejich aplikují před focením, aby si tak zmenšily stehna.

Kofein užívaný před cvičením má také zvláštní schopnost spálit tuk uložený ve vnitřnostech, měkkých vnitřních orgánech těla, včetně vnitřností a orgánů v břišní a hrudní dutině. I když tyto tukové zásoby nemůžete vidět zvenčí, vysoké hladiny tukových zásob v těchto orgánech jsou špatné pro Vaše zdraví. Tím, že užijete kofein před cvičením, posílíte účinky cvičení na spalování tuků v těchto oblastech těla. Vědci naznačují, že tyto účinky na viscerálních tukových buňkách nebo tukových buňkách ve vnitřních orgánech, mohou zvýšit citlivost na inzulín.

Kofein se metabolizuje nebo je transformován v těle z velké části na příbuznou chemickou látku s názvem paraxanthin. Vědci ukázali, že aktivita paraxanthinu je přímo zodpovědná za zvýšení lipolýzy, ke které dochází po požití kofeinu. Jak se metabolizuje kofein a tvoří se paraxanthin, současně se zvyšují hladiny volných mastných kyselin, což znamená, že paraxanthin je "aktivní lipolytické činidlo," což je látka, která usnadňuje spalování tuků. Zdá se, že se tak děje díky účinkům kofeinu na neurotransmiter adenosin. Kofein a jeho metabolity, včetně paraxanthinu, zvyšují spalování tuku v první řadě tím, že blokují receptory adenosinu na povrchu tukových buněk.

Přestože kofein v dost velkých dávkách zvyšuje adrenalin, studie ukazují, že to není hlavní způsob, kterým kofein zvyšuje množství spáleného tuku a že ke zvýšenému spalování tuků může dojít, i když jsou udržovány konstantní hladiny adrenalinu. Jak jsme uvedli výše, kofein působí přímo na tukové buňky a nutí je zmenšit se!

Každý ví, že pokud chcete zhubnout, je důležité, dokonce nezbytné, abyste se více pohybovali. Jednou z pozoruhodných výhod kofeinu je, že kofein zvyšuje schopnost chodit, běhat a sportovat tím, že zvyšuje Vaši vytrvalost, rychlost a také tím, že Vám vštěpuje pozitivní postoj k pohybu. Znamená to, že pomocí kofeinu, budete schopni cvičit déle a více tvrdě, a co víc, že se na to budete těšit. Je jisté, že i kdyby kofein nenapomáhal hubnutí ničím jiným než zvýšením množství a kvality Vašeho cvičení, je nesmírně cenným nástrojem v boji stát se a zůstat štíhlý.

O kolik zhubnete, pokud se budete víc pohybovat? Pro mnoho lidí snížení hmotnosti nastane při spálení o 50 až 100 kalorií denně navíc. Jak jsme vysvětlili výše, spálení o 100 kalorií denně navíc znamená roční úbytek hmotnosti o 5 kilo. Pokud byť jen mírně zvýšíte množství cvičení nebo celkové aktivity a tímto způsobem zvýšíte výdej kalorií, po čase by u Vás mělo dojít k významnému úbytku tělesné hmotnosti.

Je dobré užívat 100 mg až 200 mg kofeinu (v závislosti na vaší hmotnosti a individuální citlivosti na léčiva) 15 minut nebo déle před ranním cvičením na běžeckém pásu nebo stacionárním kole. Užití této dávky kofeinu Vám pomůže cvičit déle a tvrději, a tím Vám pomůže zhubnout víc. Pokud necítíte při užití 200mg žádné problémy, můžete zkusit zvýšit dávku na 300 mg nebo i více. Protože ji užijete brzy ráno, nebudete mít problém v noci usnout.

Čtyři způsoby, kterými Vám kofein pomáhá zhubnout

• Snižuje chuť k jídlu. Budete se cítit plný rychleji a sytý déle.
• Zvyšuje lipolýzu nebo spalování tuků.
• Zvyšuje bazální metabolismus, tedy spalování kalorií namísto jejich ukládání.
• Zvyšuje schopnost cvičit i množství energie, kterou vynaložíte a množství tuku, který spálíte, když cvičíte.