Mohou výživové doplňky s termogenickým účinkem pomoci při spalování tuků?

Výživové doplňky s termogenickým účinkem obsahují přírodní látky schopné podpořit metabolismus tuků a navýšit spalování tuků. Mezi nejpopulárnější termogenické látky patří kofein, zelený čaj, kapsaicin, ale i různé jiné rostlinné extrakty.

Tyto přísady mají zajisté mírný pozitivní účinek na metabolismus, je ale jejich účinek natolik výrazný, aby pomohl při hubnutí a odbourávání tuků?

Podívejme se blíže na ty nejpopulárnější termogenické látky, jejich účinnost, bezpečnost a nežádoucí vedlejší účinky.

Co jsou to termogenické látky a výživové doplňky s termogenickým účinkem?

Pojem "termogenický" znamená doslovně "tvořící teplo". Když tělo spaluje kalorie, tvoří více tepla, i proto jsou výživové doplňky podporující metabolismus tuků a spalující tuk považovány za termogenické. Koupit se dají různé typy takových výživových doplňků. Některé obsahují pouze jednu složku, jiné nabízejí směs látek podporujících metabolismus. Nakolik jsou však tvrzení o podpoře hubnutí a spalování tuků pravdivé a věrohodné?

Pomáhají termogenické doplňky výživy na hubnutí při spalování tuků?

Kofein

Kofein je stimulant, který se přirozeně nachází ve více než 60 různých rostlinách. Patří sem káva, kakao, čaj, ořechy kola, guarana či čaj maté (yerba mate). (Heckman, 2010)

Kofein zvyšuje hladiny adrenalinu, hormonu, který stimuluje tukové buňky. Tyto tukové buňky následně uvolňují mastné kyseliny do krevního oběhu, kde je lze využít pro tvorbu energie. Tento stimulant zároveň snižuje chuť k jídlu a podporuje metabolismus tuků. To znamená, že pomáhá spálit více kalorií při menším množství zkonzumovaného jídla. (Harpaz, 2017)

Výzkum prokázal, že každý miligram zkonzumovaného kofeinu pomáhá během následujících 24 hodin spálit dodatečnou desetinu kalorie. Jinak řečeno, užívání 150 mg kofeinové pilulky dokáže v průběhu dne spálit dalších 15 kalorií. (Hursel, 2011)

Testy na lidech i zvířatech ukazují, že dávka 3-5 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti je pro podporu metabolismu a zlepšení spalování tuků nejúčinnější. (Harpaz, 2017)

Jelikož je účinek kofeinu na metabolismus relativně malý, nemá ani jeho užívání výrazný dopad na tělesnou váhu. V kombinaci se změnami ve stravování a cvičení však může v snaze zhubnout pomoci.

Zelený čaj / EGCG

Zelený čaj obsahuje dvě složky, které mají termogenický účinek, a to kofein a epigallokatechin galát (EGCG). (Dulloo, 2000; Shixian, 2006)

Už bylo zmíněno, že kofein stimuluje uvolňování adrenalinu, což podporuje metabolismus a zvyšuje spalování tuků. EGCG tyto účinky ještě zlepšuje, a to zpomalením rozpadu adrenalinu, čímž se jeho dopad zesiluje. (Shixian, 2006; Rains, 2011) Podle výzkumů dokáží doplňky s kofeinem a zeleným čajem zlepšit metabolismus, a to přibližně o 4%. Spalování tuků dokáží zlepšit o 16%. Tento údaj platí pro následujících 24 hodin po jejich užití. (Hursel, 2011)

Není však zcela jasné, zda tento účinek vede k výraznému úbytku na váze či redukci tělesného tuku.

Podle jednoho výzkumu zhubli obézní a lidé s nadváhou po 12 týdnech užívání a výživového doplňku jen minimálně (Jurgens, 2012), podle jiného více a navíc bez ohledu na užívanou dávku. (Hursel, 2009)

Stále je však nutné další testování a zkoumání na to, aby odborníci pochopili vliv zeleného čaje na metabolismus tuků a stavbu těla.

Kapsaicin

Kapsaicin je molekula, která dodává štiplavost chilli a ostatním druhům pálivých paprik. Čím je paprika štiplavější, tím více kapsaicinu obsahuje.

Podobně jako kofein, i kapsaicin stimuluje uvolňování adrenalinu, čímž urychluje metabolismus a nutí tělo spálit více kalorií a tuku. (Tremblay, 2016)

Kapsaicin také tlumí chuť k jídlu, takže sníte méně kalorií. Tento efekt dělá z kapsaicinu silnou termogenickou látku. (Whiting, 2014)

Souhrn 20 studií udává, že výživové doplňky s kapsaicinem mohou podpořit metabolismus přibližně o 50 spálených kalorií za den, což může s postupem času vést k výraznému hubnutí. (Whiting, 2012)

Na druhou stranu však existují i tvrzení a důkazy, že se tělo dokáže postupně na kapsaicin adaptovat, takže jeho účinky se časem zeslabí. (Ludy, 2011)

Garcinia kambodžská (Garcinia Cambogia)

Garcinia kambodžská je tropické ovoce, jehož výtěžek se často používá ve výživových doplňcích na hubnutí. Obsahuje látku zvanou kyselina hydroxycitrónová (HCA), která dokáže blokovat aktivitu enzymu ATP citrát lyáza, který se zapojuje do formování tělesného tuku. (Preuss, 2004) Celkově však neexistuje přesná shoda, jaký je skutečný dopad garcinie na tělesný tuk, protože výsledky různých výzkumů jsou smíšené. (Roongpisuthipong, 2007; Hayamizu, 2003; Mattes, 2000; Heymsfield, 1998)

Yohimbin

Yohimbin je látka získávána z kůry afrického stromu, která se běžně užívá jako termogenická látka. Dokáže podpořit činnost mnoha hormonů, včetně adrenalinu, noradrenalinu a dopaminu, což může teoreticky v konečném důsledku podpořit metabolismus tuků. (Pittler, 2004; Pittler, 2005)

Účinnost Yohimbinu při hubnutí nebyla příliš zkoumána, první výsledky jsou ale slibné. Yohimbin může být efektivní hlavně při hubnutí v kombinaci s cvičením, protože se ukazuje, že podporuje spalování tuků během a po aerobním cvičení. (McCarty, 2002)

Momentálně není k dispozici dostatek výzkumů na to, aby bylo možné jednoznačně potvrdit nebo vyvrátit schopnost Yohimbinu podpořit spalování tuku.

Pomerančovník hořký / synefrin

Hořký pomeranč je typ citrusového ovoce, který obsahuje synefrin, což je přírodní stimulant podobně jako efedrin. Na rozdíl od efedrinu neškodí srdci a je považován za bezpečný. (Stohs, 2017)

Podle přehledu 20 testů a výzkumů pomohl pomerančovník hořký sám či v kombinaci s jinými bylinkami výrazně zlepšit metabolismus a samotné hubnutí, a to při denním užívání v trvání 6 až 12 týdnů. (Stohs, 2012)

Termogenické směsi

Jelikož mají mnohé látky termogenické účinky, jsou obvykle výrobci různě kombinovány do výživových doplňků. Cílem a záměrem je zlepšit efekt procesu hubnutí.

Podle výzkumů a studií takové termogenické směsi skutečně podporují metabolismus tuků, zvláště pokud je jejich užívání spojeno i s cvičením a fyzickou aktivitou. Nebylo však provedených mnoho studií, které by potvrdily, zda dokáží redukovat množství tělesného tuku. (Campbell, 2016; Bergstrom, 2014; Ryan, 2009; Jitomir, 2008)

Bezpečnost a nežádoucí vedlejší účinky výživových doplňků na hubnutí s termogenickým účinkem

Ačkoliv je hubnutí s pomocí doplňků na hubnutí s termogenickým účinkem velmi lákavé, mají určitá rizika a nežádoucí účinky.

Nežádoucí vedlejší účinky

Většina lidí toleruje termogenické doplňky bez problémů, u někoho však mohou vyvolat nežádoucí účinky. (Tinsley, 2017; Ziegenfuss, 2017)

Mezi nejčastější potíže patří nevolnost, zácpa, bolesti břicha a bolesti hlavy. Navíc mohou tyto doplňky vést k mírnému zvýšení tlaku krve. (Jurgens, 2012; Campbell, 2016; Bergstrom, 2014; Hursel, 2010)

Výživové doplňky, které obsahují 400 mg nebo více kofeinu, mohou způsobit bušení srdce, úzkost, bolesti hlavy, neklid a závratě. (Hursel, 2010)

Potenciální vážné komplikace

Výživové doplňky s termogenickým účinkem jsou spojovány i s mnohem závažnějšími komplikacemi.

Podle některých výzkumů existuje souvislost mezi takovým typem doplňků a závažným zánětem trávicího traktu. (Sivarajah, 2013; Sherid, 2013)

V některých případech byly udávány u jinak zdravých lidí případy hepatitidy, poškození jater a dokonce selhání ledvin. (Park, 2013; Mazzanti, 2015; Shreena, 2013; Bunchorntavakul, 2013)

Shrnutí na závěr

Výživové doplňky s termogenickým účinkem dokáží zmírnit chuť k jídlu a podpořit metabolismus tuků i spalování tuků, ačkoli jsou účinky relativně malé.

Mohou však být mnohem účinnější, pokud se jejich užívání spojí i se zdravými změnami v jídelníčku a cvičením. V žádném případě však nejde o zázračné pilulky na hubnutí.