Jak přibrat rychle a bezpečně?

Mít "podváhu" může být stejně frustrující jako mít "nadváhu". Lidé, kteří nemohou přibrat, často hledají zdravý způsob jak přibrat. Pokud se i vy snažíte dozvědět, jak přibrat rychle a bez toho, abyste svému tělu uškodili, jste na správné adrese. Existují určité potraviny a cviky, které tělu pomohou zvýšit denní příjem kalorií. Potřebujete nutričně husté potraviny a posilování, takto se vám podaří vybudovat svalovou hmotu.

Tak, jako když se držíte programu na hubnutí a řídíte se dietou, i při snaze přibrat musí být váš přístup vyrovnaný. Zaměřte se na potraviny, které jíte, na to jak často jíte i na cviky na získání svalů. Pokud pouze přidáte kalorie z předpřipravených rafinovaných potravin, nebude nabytá hmotnost vůbec zdravá. Akorát si přivodíte zánět, klesne vám energie a mohou se dostavit různé zdravotní problémy. Namísto toho je třeba zaměřit se na nutričně husté potraviny, které tělu dodají energii. Takto dokážete přibrat zdravým způsobem.

Proč by lidé měli chtít přibrat?

Zdravotním rizikům spojeným s nadváhou či obezitou je věnováno velmi mnoho prostoru. Rizika pro zdraví jsou však spojovány i s případy nedostatečné váhy. Mnohokrát je podvýživa či nedostatečná váha způsobena nezdravým stravováním či nezdravými stravovacími návyky. Ale pro člověka, který chce přibrat zdravě, může být toto předsevzetí velmi těžké.

Technicky vzato, BMI (index tělesné hmotnosti), které je nižší než 18,5, je již považováno za podváhu. Nejběžnějšími zdravotními riziky spojovanými s podváhou jsou: (Chen, 2018; Ouyang, 2016)

• oslabená imunita
• problémy s bojem proti chorobám
• nedostatek vitamínů
• problémy s rozvojem - hlavně u dětí a dospívajících
• problémy s plodností
• nepravidelná menstruace a zvýšené riziko amenoree
• úbytek kostí
• anémie
• onemocnění ledvin
• pocit únavy a chybějící energie
• řídnutí vlasů a suchá pleť

Podle výzkumů nízká váha zvyšuje riziko zranění a zhoršuje šance na přežití po nehodě. Existuje také souvislost mezi nízkým BMI a depresemi se zvýšeným rizikem sebevraždy. (Roh, 2014)

I proto je důležité zamyslet se jako přibrat, pokud máte podváhu.

Jak přibrat bezpečně?

Možná se necítíte nejlépe a chcete přibrat, aby z vás byl zdravější člověk. Možná se vám nelíbí jak vypadáte a chcete si vypracovat svaly. Ať už jedno nebo druhé, existují základní tipy, které poradí jak přibrat rychle a hlavně zdravě. Podíváme se na to ze dvou pohledů - jako přibrat pokud jste žena a jak přibrat pokud jste muž?

Přidejte nutričně husté kalorie

Pokud se snažíte navýšit příjem kalorií, je kvalita mnohem důležitější než kvantita. Pokud zvolíte nezdravá jídla s vysokým obsahem kalorií či zpracované potraviny, není to nejlepší způsob jak přibrat zdravou hmotnost. Právě naopak, je třeba přidat do jídelníčku nutričně husté potraviny, čímž navýšíte příjem kalorií a získáte mnohem více energie. Vhodné jsou oříšky, semínka, sýry i kokosový olej či olivový olej. Takto získáte zdravé kalorie i živiny.

Pokud nejste fanouškem počítání kalorií, není to žádný problém. Někdy je intuitivní stravování mnohem zdravější přístup. Pokud se ale trápíte a nevíte jak přibrat rychle a zdravě, je tu pro vás rychlý přehled jak určit množství kalorií, které potřebujete zkonzumovat. Přesný počet kalorií, které potřebujete denně sníst, závisí na vašem metabolismu, věku, pohlaví i od genetiky. Obecné pravidlo jako přibrat říká, že potřebujete sníst více kalorií než spálíte. Množství kalorií, které tělo potřebuje každý jeden den na fungování, se nazývá celkový denní výdej energie. Většinou je vyšší u mužů než u žen, protože muži mají více svalové hmoty. (Kurpad, 2006)

Tento celkový denní výdej energie závisí od základní rychlosti metabolismu. To je množství kalorií, které spálíte během odpočinku - například při pumpování krve, dýchání, zahřívání těla a podobně. A současně množství kalorií, které strávíte při fyzické činnosti. Jde o kombinaci klidového a aktivního režimu. Na to, abyste přibraly, potřebujete sníst více než je váš celkový denní výdej energie. Tato hodnota se dá změřit přístrojem. Pokud jste muž, třeba přidat každý den 250 kalorií navíc. Pokud jste žena, třeba přidat každý den 125 kalorií navíc. Takto třeba začít a sledovat si progres alespoň během prvních dvou týdnů. Měli byste přibírat svalovou hmotu, nikoliv tuk. Takže to s denním příjmem kalorií příliš nepřežeňte.

Jezte pět jídel denně

Pokud se divíte jak přibrat na váze, je nejjednodušší z možností jednoduše častěji jíst. Dvě až tři hlavní jídla nestačí. Měli byste si dopřát alespoň pět hlavních jídel denně. Samozřejmě by měly být kvalitní - vysoce kvalitní proteiny, komplexní sacharidy (ne rafinované uhlohydráty) a zdravé tuky.

Pokud si dáte menší jídla během dne místo větších no méně často, bude to pro trávicí systém jednodušší. Nebudete se cítit nafouknutě ani nešťastně. Navíc můžete zkonzumovat více kalorií bez pocitu, že se přecpáváte. Na první pohled se může zdát, že jíte příliš. Tělo si na to ale lehce zvykne a začnete pociťovat hlad, když se bude blížit čas na další jídlo. K hlavnímu jídlu si můžete dát i smoothie. Tekutiny nejsou natolik syté, proto je to vynikající způsob jak přidat k jídlu více kalorií. ()

Je také dobré, dát si ještě před spaním nějakou drobnost. Určitě jste mnohokrát slyšeli, že těsně před spaním už jíst nemáte. Lidské tělo ale v noci těžce pracuje. Proto pokud chcete přibrat, je dobré dopřát mu proteiny a uhlohydráty.

Mezi hlavní jídla přidávejte zdravé drobnosti

Zdravé občerstvení mezi hlavními jídly zvýší množství denně přijatých kalorií, zároveň získáte proteiny a sacharidy, které potřebujete pro zachování energie a přibrání na váze. Zdravé občerstvení s vysokým množstvím proteinů znamená například zeleninu a hummus, probiotické jogurty, semínka, ořechy a lesní plody. Také vajíčka natvrdo či bezlepkové sušenky. I ovoce je dobrou volbou, jeho konzumace se spojuje se zmírněním úzkosti a emocionálních problémů, zlepšuje kognitivní funkce i množství energie. Všechny tyto faktory přispívají ke zdravému způsobu jako přibrat. (Smith, 2014)

Ať vše co sníte, stojí za to. Nevyhledávejte prázdné kalorie, pokud si dáváte svačinu. I toto drobné občerstvení je pro vás výbornou možností získat více proteinů a zdravých tuků.

Hýbejte se

Možná si myslíte, že nepotřebujete cvičit, protože se snažíte přibrat a ne zhubnout. Ale posilování nebo jóga pomáhají budovat svalovou hmotu, a tedy přibrat zdravou hmotnost. Při zdravém přibývání není cílem nabrat tuk, který znamená současně zdravotní rizika - například vysoké hladiny triglyceridů či LDL cholesterolu, vysoký krevní tlak a inzulínovou odolnost. Nejlepší způsob jak přibrat je zaměřit se na nabrání svalů, což vyžaduje fyzickou činnost alespoň pětkrát týdně. (Singh, 2012)

Jak přibrat rychle - které potraviny jíst a kterým se vyhýbat

Pokud chcete přibrat na váze a nabrat svalovou hmotu přirozeně, musíte udělat ve stravování určité změny. Vynechejte taková jídla, které vám nedodají živiny potřebné k udržení správné hormonální rovnováhy, tělesných funkcí, energie i růstu svalů. Snažte se získat ty nejzdravější potraviny, které poskytují tělu makroživiny - tuky, proteiny a uhlohydráty.

Potraviny, které byste měli jíst, pokud chcete přibrat, jsou následující:

• Zdravé tuky: existují dva typy zdravých tuků, které vám pomohou zdravým způsobem přibrat na váze i nabrat svalovou hmotu. Omega-9 mastné kyseliny jsou typem nenasycených tuků, které se nacházejí v zelenině a živočišných tucích. Přínosy omega-9 jsou ve zvýšené fyzické aktivitě a navýšení energie. Mezi nejlepší omega-9 zdroje patří avokádo, olivový olej, mandle a makadamové ořechy. Mastné kyseliny s krátkým řetězcem se nacházejí v másle ghee, obyčejném másle a kokosovém oleji. Pomohou přibrat na váze i svalovou hmotu, navíc se v těle neuchovávají v podobě tuku. Omega-3 potraviny jsou také důležité, proto jezte množství vaječných žloutků, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka i lososa.
• Čisté proteiny: pokud se zaměříte na konzumaci proteinů a zdravé přibírání na váze, stačí zjistit hmotnost těla a sníst dvojnásobné množství gramů proteinů za den. To znamená, při hmotnosti 60 kg zkonzumujte 120 gramů proteinů. Proteiny třeba samozřejmě získávat ze zdravých zdrojů - například hovězí maso, losos, kuřecí a krůtí maso, vejce. Samozřejmě kvalitní, ze zvířat z volného chovu a pastvin. Pomoci mohou i kvalitní proteinové prášky (čtěte také proteinové smoothie bez proteinových prášků).
• Uhlohydráty: i bezlepkové uhlohydráty jsou dobrým tipem jak přibrat rychle. Stačí je přidat do hlavního jídla nebo jako občerstvení mezi jednotlivými jídly. Kombinace sacharidů s proteiny vytvoří větší anabolickou reakci, než jen samotné proteiny. Mezi výborné zdroje uhlohydrátů patří kořenová zelenina. Jsou to neznehodnocené zdroje komplexních sacharidů a poskytují důležité živiny. Škrobová zelenina jako sladké brambory či červené brambory poskytují vlákninu, živiny a komplexní sacharidy bez přílišného množství cukru. Výbornou alternativou jsou i bezlepkové obiloviny, brání totiž nadýmání a zlepšují energii. Mezi nejlepší zdroje patří quinoa, amarant, pohanka, hnědá rýže. Ohromným zdrojem sacharidů je také ovoce. Jezte proto banány, jablka, mango či lesní plody.

Kterým potravinám je třeba se vyhýbat, pokud se snažíte přibrat? Jsou to tyto:

• Bílý cukr: pravdou je, že cukr je pro člověka nevhodný, pokud ho sníte příliš, tělu škodí a ničí ho. Bílý, rafinovaný cukr vede ke kardiovaskulárním onemocněním, metabolickým onemocněním, děravému střevu, cukrovce, únavě a nezdravému tloustnutí. Proto se vyhýbejte potravinám, které obsahují přidaná nebo umělá sladidla. Dobré nejsou ani slazené nápoje.
• Rafinované uhlohydráty: rafinované uhlohydráty jsou nezdravé, jde o umělé potraviny. Byly z nich odstraněny výživné látky, do krevního oběhu vstupují jako injekce cukru. Konzumace rafinovaných uhlohydrátů spouští uvolňování inzulinu, který mění cukr na zásoby tuku. Tělo vůbec nezásobuje palivem na tvorbu svalů. Pokud přibíráte z rafinovaných cukrů, ovlivňujete negativně i hladiny inzulínu, cholesterolu a triglyceridů. Vyhýbejte se proto bílému chlebu, bílým těstovinám, bílé rýži, pečivu, cereáliím a rafinovaným zrnům.
• Hydrogenované oleje: hydrogenované oleje obsahují trans-tuky, které narušují normální buněčný metabolismus a jsou spojovány s mnoha zdravotními problémy, včetně onemocnění srdce, trávicími problémy a zvýšeným cholesterolem. Takové oleje - rostlinné, sójové, kukuřičné a řepkové oleje - snižují zotavení svalů po tréninku, znemožňují zdravé přibírání a způsobují záněty v těle.

Cviky na optimalizaci přibírání na váze

Pokud se ptáte, jak přibrat pomocí cvičení, je důležité zvolit ten správný typ cviků. Potřebujete takové, které podpoří tvorbu svalů, aniž jste spálili příliš mnoho kalorií. Omezte aerobní cviky. Kardio spálí hodně kalorií, takže pracuje proti snaze přibrat. Proto místo dlouhého běhu zvolte kratší vycházky, při kterých se zbavíte stresu a zvýšíte chuť do jídla. V případě kardia jsou vhodné výbušné tréninky. To znamená, že 30 až 60 sekund cvičíte na maximum a pak 30 až 60 sekund odpočíváte. Takto si dokážete rychle vybudovat svalovou hmotu. Zkuste jumping jacks, dřepy a vysoké výskoky, abyste rozpumpovali srdce.

Zaměřit se třeba na posilování, zvedání závaží, posilovací cviky. Pokud cvičíte s činkami, dělejte 6 až 12 opakování pětkrát týdně, přibližně hodinu. Takto se vám podaří nabrat na váze díky získání svalů.

Pokud jste žena, nemusíte se bát posilování, není pouze pro muže. Takové tréninky zlepšují fyzický, psychický, intelektuální i společenský status ženy. Posilování pomáhá mužům i ženám budovat svalovou hmotu, zachovat sílu a zlepšit ohebnost a flexibilitu.

Co nedělat, pokud chcete rychle přibrat - zdravá váha a nezdravá váha

Běžnou chybou, kterou dělají lidé snažící se rychle přibrat, je konzumace množství potravin s vysokým obsahem kalorií, ale bez nutričního obsahu. Zamyslete se, jak se budete cítit po pár dnech. Unavení, nafouknutí, mrzutí, neschopní koncentrovat se, spát, cvičit a tak dále a tak dále.

Samozřejmě, z času na čas si "dopřát" je v pořádku. Většinu času byste ale měli volit nutričně husté a hutné jídla. Čerstvé, nezpracované a v celku, v přirozeném stavu. Zde je jednoduchý návod jak na to.

Zdravá hmotnost pochází z následujících potravin:

• organické, kvalitní proteiny
• zdravé tuky
• nerafinované komplexní uhlohydráty
• množství čerstvého ovoce a zeleniny
• nutričně hutné nápoje s vysokým obsahem proteinů
• čerstvé ovocné a zeleninové šťávy
• jedení několika menších porcí jídel během dne
• v rámci malého občerstvení jíst potraviny s vysokým obsahem proteinů
• sedm až devět hodin spánku za noc
• bezstresové prostředí
• posilovací cviky smíchané s kardio

Nezdravá hmotnost pochází z následujících potravin:

• zpracované, rafinované a hotová jídla
• přidané cukry a umělá sladidla
• slazené nápoje
• alkohol
• konzumace velkých jídel jeden nebo dvakrát za den
• drobné občerstvení v podobě nezdravých jídel - bramborové lupínky a pečené potraviny
• méně spánku než sedm hodin za noc
• stres
• sedavý životní styl

Jak si udržet hmotnost zdravým způsobem

Pokud jste měli v minulosti problémy s tím, abyste přibraly, budete muset na sobě pracovat i když svoji požadovanou hmotnost dosáhnete. Pokud se vrátíte ke starým stravovacím návykům a úrovni fyzické aktivity, pravděpodobně o váhu, kterou jste stěží nabraly, znovu přijdete.

Abyste si hmotnost udrželi zdravým způsobem, musíte i nadále konzumovat více kalorií než za den spálíte. Snažte se jíst více menších jídel, takto nebudete mít pocit, že jste nafouknutí nebo přejedení. Drobné občerstvení mezi jídly pojměte jako možnost dodat tělu více nutričně hustých kalorií. Pomohou vám v tom smoothie nápoje - třeba do nich přidat kvalitní proteinový prášek, kefír nebo probiotický jogurt, listovou zeleninu, avokádo, ovoce, kokosové nebo mandlové mléko. Takto získáte extra dávku proteinů, sacharidů a zdravých tuků.

A nakonec, hejbejte se. Nadále posilujte, dopřejte si lehké kardio. Takto si zajistíte neustále budování a udržování svalové hmoty.

Shrnutí na závěr - jak přibrat rychle a zdravě?

• Ptáte se jak přibrat rychle? Existují určité změny ve stravování a životním stylu, které můžete udělat, abyste zdravě přibrala. Zvyšte příjem nutričně hustých kalorií, jezte pětkrát denně, mezi jídly si dopřejte ještě drobné občerstvení. A na vybudování svalové hmoty začněte cvičit.
• Mezi nejvhodnější potraviny, které byste měli jíst, pokud chcete rychle přibrat, patří kvalitní zdroje proteinů, zdravé tuky (včetně omega-9 a omega-3), i komplexní sacharidy (pocházejí ze škrobové zeleniny a bezlepkových obilovin).
• Omezte kardio, pokud se snažíte přibrat. Soustřeďte se místo toho na posilování. Takto si dokážete vybudovat svalovou hmotu a zdravě přibrat.
• Neobracejte se na prázdné kalorie, jen abyste přibrali. Takto byste si přivodili zdravotní problémy jako je zvýšený cholesterol a inzulinová odolnost. Volte potraviny a jídla bohatá na výživné látky, které vám přidají energii a pomohou tělu v řádném fungování.