Výživné potraviny - potraviny bohaté na výživné látky

Nutričně bohaté potraviny či výživné potraviny jsou potraviny, které jsou bohaté, pokud jde o výživné látky. Na druhou stranu však mají relativně málo kalorií.

Cílem je zasytit se a přitom zůstat zdravý.

Zdraví člověka je zčásti dáno i příjmem výživných látek s ohledem na příjem kalorií. Celková kvalita stravování člověka závisí na několika faktorech, kam lze zařadit i následující:

• množství mikroživin a makroživin, které člověk získá z každé zkonzumované kalorie
• zda konzumujete vždy to správné množství kalorií (v podobě makroživin), aby bylo dosaženo individuálních potřeb člověka. Znamená to schopnost vyhýbat se nadměrnému příjmu kalorií, ale také vyhýbání se nedostatečné konzumaci či jiných nutričních nedostatků.
• vyhýbání se toxickým látkám jako jsou trans-tuky, sodík a rafinované cukry.

Správně nastavená a vyvážená strava, sestávající převážně z nezpracovaných potravin je nadřazená výživovým doplňkům a konzumaci zpracovaných jídel. Skutečné čisté potraviny totiž mají komplexní chemickou strukturu a ta se jen velmi těžko replikuje. Například takové antioxidanty a fytochemikálie nacházející se v mnoha rostlinných potravinách podporují imunitní systém, detoxikační procesy v těle, i obnovu buněk. A právě vysoce výživné potraviny, které jsou uváděny níže, patří mezi ty nejpřínosnější.

Co je nutriční hustota?

Nutričně husté, tedy výživné potraviny jsou skutečné, nezpracované. Jsou opakem chemicky pozměněných, člověkem vytvořených potravin či potravin se syntetickými přísadami. Živiny nacházející se v zdravých, celých potravinách, obsahují mikroživiny jako jsou esenciální vitamíny, stopové prvky a elektrolyty. Také makroživiny, kam patří uhlohydráty (jednoduché i složené), proteiny (aminokyseliny) a různé typy zdravých tuků. Celé potraviny poskytují řadu esenciálních živin, s malým množstvím kalorií. Zpracované potraviny zvyknou nabízet přesný opak - tedy množství prázdných kalorií a málo skutečné výživné hodnoty.

Podle vědecké obce, existuje až 80 tisíc jedlých rostlinných potravin, přibližně 3 000 lidé kdysi nebo dosud běžně konzumují. Přesto, více než 60 procent kalorického příjmu po celém světě sestává pouze ze čtyř výrazně dotovaných průmyslových plodin. Je to kukuřice, rýže, sója a pšenice. A to je právě problém, protože to znamená, že lidé denně získávají velké množství kalorií ale pouze málo živin. Některé základní plodiny poskytují vitamíny, minerály či vlákninu. Jsou to například brambory nebo divoká rýže. Nemají však zdaleka tolik výživných látek než by člověk získal z výživných potravin, tedy nutričně bohatých potravin.

Dá se na to podívat i jinak. Ve smyslu množství živin, které byste získali z každé zkonzumované kalorie, není 600 kalorií z hranolek stejné jako 600 kalorií z kapusty. Rovněž, ani 600 kalorií z hnědé rýže není stejné jako 600 kalorií z kapusty. Samozřejmě, hnědá rýže je přirozená potravina, je však mnohem méně nutričně bohatá než zmíněná kapusta. Podle tabulky výživových hodnot mají ovesné vločky skóre 53. Abychom to přiblížili, museli byste sníst čtyři misky ovesných vloček. To by vyrovnalo výživovou hodnotu jedné misky například jahod. A museli byste sníst 20 misek ovesných vloček, abyste dosáhli množství živin, které získáte z jedné misky kapusty.

Problém nutriční degradace

Někteří lidé nejedí dostatečné množství ovoce a zeleniny. Ale ani mnozí z těch, kteří si ovoce a zeleninu denně dopřávají, z ní nemusí získat všechny živiny, které předpokládají. Postupná ztráta vitamínů, minerálů a dalších výživných látek v potravinách se označuje jako nutriční degradace. Důvodem může být vyčerpání půdy, průmyslové zpracování potravin, či jejich převoz. V menší míře potraviny o své živiny přicházejí i při vaření a zahřívání.

Podle analýzy různých druhů ovoce a zeleniny, hladiny výživných látek v nich dramaticky klesly během jedné generace.

Pokud se porovnají změny v množství obsažených výživných látek v rozmezí 50 let, vycházejí analýzy ztráty živin u brambor prodávaných ve velkých řetězcích následovně:

• ztráta 100% z vitaminu A
• ztráta 57% z vitaminu C a železa
• ztráta 50% riboflavinu
• ztráta 28% vápníku
• ztráta 18% thiaminu

Testováno bylo i dalších 25 druhů ovoce a zeleniny a výsledky byly velmi podobné. Brokolice je považována za jednu z nejpopulárnějších superpotravin. Podle testů však brokolice obsahuje v současnosti přibližně o 63% méně vápníku a o 34% méně železa než v minulém století.

Moderní zemědělské postupy a důraz na obchod jsou největším viníkem, pokud jde o nutriční degradaci, tedy zhoršení výživových hodnot ovoce a zeleniny a dalších potravin. Důraz je nyní kladen na vzhled, skladovatelnost a přenosnost ovoce a zeleniny. Na výživové hodnoty v plodinách se klade mnohem menší důraz. Mnohem důležitější jsou vysoká výnosnost a odolnost vůči škůdcům a chorobám.

Paradoxem také je, že na potraviny hledíme jako na konstantu. Pomeranč bereme jako pomeranč. Ve skutečnosti bychom však museli sníst pět pomerančů denně, abychom získali tolik železa jak bylo možné získat z jednoho pomeranče v dobách našich babiček. Pro stejné množství vitaminu A by to bylo přibližně osm pomerančů!

Méně výživné potraviny kvůli vyčerpání půdy

Hlavní problém, pokud jde o množství obsažených výživných látek, je pěstování plodin na půdách, kterým neustále klesá počet obsažených výživných látek. Tenká hnědá čára, což znamená 1 metr vrchní vrstvy země, je "čára", která pokrývá Zemi a udržuje život. Tato živá biologická masa obsahuje esenciální složky, které rostliny dokáží změnit na použitelné živiny. Půda však eroduje až 10 krát rychleji, než se dokáže sama "obnovit", pokud jde o potřebné obsažené látky.

I to je důvod, proč je v některých případech užívání výživových doplňků vhodným doplněním stravy. Samozřejmě, kvůli snížené výživné hodnotě netřeba přestávat s konzumováním čerstvého ovoce a zeleniny. Doplněk má navíc zůstat čistě doplňkem. Tento pokles výživné hodnoty v potravinách však znamená, že třeba ze zkonzumovaných kalorií vytěžit pro zdraví člověka co nejvíce. Výživné potraviny třeba zařadit do jídelníčku, ideální je nakupovat sezónní, lokální a ekologické produkty.

Nejlepší výživné potraviny

• hovězí a kuřecí játra
• zelená listová zelenina (například kapusta, růžičková kapusta, špenát, zelí nebo římský salát)
• červená, žlutá, zelená a oranžová paprika
• brokolice, květák a jiná brukvovitá zelenina jako je zelí a růžičková kapusta
• artyčoky
• mrkev, petržel a pastinák
• chřest
• jahody, borůvky, maliny a jiné lesní plody
• rajčata
• houby
• mořské chaluhy
• různé další nezpracované rostlinné potraviny

Kromě ovoce a zeleniny mají i jiné celé potraviny vysoké hodnoty výživných látek. Patří sem například volno lovené ryby, vejce od slepic z volných chovů, fazole a hrášek, syrové ořechy a semena, libové maso z drůbeže a celá zrna.

Může vám pomoci při hubnutí, pokud se zaměříte na nutričně bohaté, výživné potraviny?

Pro udržení zdravé hmotnosti je kromě výběru nutričně významných potravin stejně důležitá i konzumace celých potravin. Pokud opakovaně volíte taková jídla, která obsahují v každém soustu méně kalorií, přirozeně si snižujete celkový kalorický objem jídelníčku. Pomáhá to získat všechny potřebné vitamíny a minerály, které potřebujete bez pocitu hladu nebo únavy. Zároveň je to prevence přejídání, konzumace přílišného množství kalorií a přibírání na váze.

Velkou výhodou stravování se se zaměřením na nutričně bohaté potraviny, tedy výživné potraviny, je udržení zdravé hmotnosti, aniž byste se museli vzdát některých potravin nebo potravinových skupin. Jíst to správné množství kalorií i bez omezování se je velmi jednoduché. Stačí zredukovat nebo z jídelníčku zcela vyloučit zpracované potraviny. Takové, které obsahují hodně cukru, chemických látek, sodíku a přidaných látek. Nutričně vydatné potraviny obsahují obvykle málo kalorií, obsahují totiž hodně vlákniny, vody a žádné přídavné látky ... Takto budete sice schopni sníst více potravin, budete však hubnout. Zdravé potraviny jako ovoce a zelenina, střídmě luštěniny či celá zrna, jsou velmi objemné a zasycující. Právě proto se jich tak snadno nepřejíte.

Jak dostat výživné potraviny do běžného jídelníčku?

Číselné určení nutriční hustoty potravin pomáhá při výběru zdravých potravin. Není to však jediná věc, na kterou je třeba se zaměřit. Protože pokud byste jedli pouze potraviny, které jsou na žebříčku výživných hodnot na vrcholu, neobsahoval by váš jídelníček dostatek zdravých tuků. Pokud by velmi aktivní člověk jedl pouze potraviny s nejvyšším obsahem výživných látek, měl by denně příliš mnoho vlákniny a nezískal by dostatek kalorií. A právě to by bylo pro lidské zdraví škodlivé. Vyústit by to mohlo do podvýživy, nedostatku energie, zhoršeného metabolismu, slabosti a problémů s náladou.

Je třeba také dodat, že je mnoho ochranných fytoživin, které dosud nejsou pojmenovány či odměřené. Možná proto předpokládat, že potraviny s nejvyšším množstvím známých živin budou obsahovat nejvýrazněji množství přínosných, i když dosud neznámých látek.

Jezte tedy různorodé jídla z různých potravinových skupin, včetně zdravých proteinů a tuků. Takto byste se měli dostat na tu správnou stravovací dráhu. Myslete pozitivně a zamýšlejte se nad potravinami, které byste měli jíst. Nesoustřeďte se na ty, které jste jíst neměli. Každopádně byste i díky stravě měli cítit dobře. Každý člověk je jiný, proto je na vás, jaký přesný typ stravování zvolíte.

Nakupování organických a lokálních produktů

Nakupování organických, resp. domácích produktů je jednoznačně krok tím správným směrem. Vyhnete se tak nebezpečným chemickým látkám, pesticidům, herbicidům a geneticky modifikovaným organismům. Není ale nutné, nakupovat vždy organické potraviny. Ani tím nemusíte zlepšit nutriční hustotu vašeho jídelníčku.

Ani pěstitelé, kteří se řídí organickým pěstováním plodin, nedokáží zcela zabránit šíření škodlivých látek ze vzduchu, půdy a vody. Organické není vždy nejlepší volba - zejména pokud jsou potraviny dováženy z velkých vzdáleností. Organické potraviny často putují na dlouhé vzdálenosti, dokud se dostanou do obchodů. Během přesunu i tyto potraviny přicházejí o část výživných látek. Navíc vytvářejí větší uhlíkovou stopu.

Stejně důležité je však i nakupování lokální, čerstvé zeleniny a ovoce a dalších potravin. Ideální by bylo mít celoročně přístup k lokálním, organickým a na živiny bohatým potravinám. Je však logické, že to není možné. Vaše stravování nemusí být perfektní, stačí, pokud uděláte to nejlepší, co dokážete. Nakupujte u lokálních prodejců, na tržištích, pokud máte možnost, vypěstujte si vlastní ovoce a zeleninu na zahrádce.

Na co dbát při nutričně bohatých potravinách

Jedna věc, kterou je třeba si uvědomit, pokud jde o výživnou hodnotu potravin, je tendence lidí zjednodušovat potraviny zahrnuté do svého jídelníčku. Potraviny nelze kvantifikovat a klasifikovat čistě na základě jednotlivých obsažených živin.

Nutritariánství je ideologie. Je založena na předpokladu, že klíčem k chápání potravin je identifikovat jednotlivé živiny a jejich účinek na lidské zdraví. Právě této ideologii vděčí marketing zpracovaných potravin za svůj úspěch. Průmyslově zpracované potraviny mohou obsahovat syntetické vitamíny, například uměle přidán riboflavin nebo thiamin. Pokud hodnotíte potraviny podle základních živin, které obsahují a nehodnotíte jejich celkovou kombinaci látek, ztrácíte část mozaiky.

Jinak řečeno, je jednoduché nalepit na krabičku s cereáliemi štítek "obsahuje množství omega-3" či označit krabici homogenizovaného a pasterizovaného mléka lákavým "nízký obsah tuku". To ale neznamená, že je takový výrobek pro vás dobrý. Měli byste se snažit dostat živiny do těla v co nejpřirozenější podobě.

Závěrečné shrnutí na téma výživné potraviny

• Výživné potraviny jsou skutečné a průmyslově nezpracované. Je to opak chemicky pozměněných, člověkem vytvořených či umělými přísadami doplněných potravin. Poskytují množství vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů, ale mají jen málo kalorií.
• Dnes je těžké získat všechny živiny, a to kvůli faktorům jako je masová produkce či zpracované potraviny, vyčerpávání půdy a problémy se získáváním čerstvých, organických a lokálních potravin.
• Některé z nejlepších způsobů jak zvýšit výživnou hodnotu vašeho jídelníčku, je nakupování sezónních, lokálních produktů, pěstování vlastní zeleniny i konzumace zdravějších potravin jako je listová zelenina, lesní plody a všechny druhy neškrobové zeleniny.