Změní se svaly na tuk, když přestanete cvičit?

Většina lidí chápe přínosy pravidelného cvičení. Lepší postava, zlepšená síla, obratnost a více vytrvalosti. Jen málokterý z nich však ví, co se stane se svaly, pokud je začnete zanedbávat a dovolíte, aby nebyly aktivní. Když se tělo dostane do sedavého stylu, začnou svaly upadat. Pokud pochopíte, jak svaly fungují a co se s nimi stane, pokud přestanete cvičit, dokážete si lépe rozplánovat cvičení a zajistit si zachování svalové hmoty a její vyrýsování.

Jak fungují svaly

Když cvičíte, tělo ve skutečnosti netvoří nové svaly. Při cvičení rostou existující svalové buňky, stávají se větší a silnější. Narůstají i kapiláry. Při pravidelném cvičení tvoří svaly i více mitochondrií. V nich se dějí biochemické procesy respirace a tvorby energie. Výsledkem je větší, vyrýsovanější svalová masa, nikoli nově vytvořená svalová tkáň.

Od cvičení k nečinnosti

Sedavý, neaktivní životní styl ovlivňuje vaše svaly přesně opačně. Zvýšený krevní průtok, který byl potřebný k dodávání energie buňkám během cvičení, již není potřebný. Tělo začíná smršťovat a zmenšovat kapiláry. Svaly nezmizí, ani se nezmění na tuk, jen se jednoduše scvrknou a zmenší objem. Tuk se tvoří, pokud ve stravě dodáváte tělu více kalorií, než potřebujete pro úroveň činnosti, kterou vykonáváte. (Na nabírání tuku a hubnutí má vliv i tělesný typ člověka)

Doporučujeme

Výrazně urychluje metabolismus. Doporučeno pro zdravé hubnutí.

Bez lékařského předpisu

Svalová atrofie

Pokud přestanete cvičit, zmenší se velikost vašich svalů. Extrémně slabá výživa, hladovění a onemocnění mohou způsobit svalovou atrofii. Svaly mohou zcela zchátrat. Bez kalorií, vitamínů a živin ze zdravého jídla se tělo dostává do stavu podvýživy. Dochází při ní k trvalému poškození orgánů, může dokonce vést k smrti.

Udržování svalů

Udržování svalové hmoty znamená zůstat aktivní a zdravě se stravovat. Je to prevence akumulace tělesného tuku. Několik kliků, sklapovaček a shybů denně udržuje svaly aktivní a tělo mrštné. Pokud se tedy právě nechystáte na turnaj ve vzpírání nebo netrénujete na triatlon, nemusíte cvičit několik hodin denně. Aby vaše svaly nebyli líné a vy jste nevypadly z rytmu, dopřejte jim 10 až 20 minut pohybu denně.

Co se stane, pokud přestanete cvičit?

Kardiovaskulární fyzická zdatnost začíná klesat po jednom týdnu

Aerobním kondice je definována jako schopnost těla přesouvat a využívat kyslík z krve do svalstva. Tato míra začíná klesat již po jednom až dvou týdnech nečinnosti. Funkční kapacita srdce se také snižuje. Po třech až čtyřech týdnech odpočinku v posteli se vaše klidová tepová frekvence zvýší o čtyři až 15 úderů a objem krve klesne o pět procent za 24 hodin a 20 procent za dva týdny.

O kardiovaskulární zdatnost přicházíte pomaleji, pokud jste v cvičení ostřílený

Pokud jste v tělocvičně nováčkem a cvičit jste začali pouze nedávno (to znamená před méně než šesti měsíci), přijdete o svou kondičku rychleji než někdo, kdo už cvičil rok či déle. Přijdete o 40 procent kardiokondičky, ale kyslíková kapacita bude stále vyšší než u člověka, který necvičil nikdy. Vezměme si například dva lidi. Jeden z nich cvičil pravidelně dva roky, druhý pouze dva měsíce. Pokud přestanou oba cvičit a trénovat, přijdou o svůj výkon rychle, přibližně už po šesti týdnech. Ale dobře trénovaný atlet přijde pouze o 40% a tam se ustálí. Trénovaní sportovci ztratí méně z kondičky než sedavým lidé, kteří začali cvičit pouze nedávno.

Ke ztrátě ohebnosti dochází rychle

Pokud po nějakou značnou dobu zanedbáte strečink, přijdete o svou ohebnost dost rychle. Po tréninku se svaly a šlachy začínají navracet do své původní délky. Hlavně, pokud máte sedavé zaměstnání. Za méně než tři dny si všimnete, že začínáte být zatuhlý, změny v ohebnosti jsou ještě výraznější po dvoutýdenní nečinnosti. Strečink byste si měli dopřát alespoň třikrát týdně, ne-li denně.

Síla začíná klesat již po dvou týdnech

Pokud přestanete posilovat, začnou se dít na svalech změny již během několika dní. Pokud svaly nedostávají pravidelně zabrat, začínají ztrácet proteiny. Ty se začnou přesouvat do krevního oběhu a vylučovat močí. K malému ale zato významnému úbytku proteinů ze svalů (proteiny jsou přitom stavebním blokem kontraktilních jednotek pro každé svalové vlákno) dochází již po 72 hodinách. Znatelné změny, pokud jde o schopnost zvednout obvyklou váhu, se projeví po dvou až třech týdnech. A tak jako při kardiovaskulární kondici, lidé, kteří cvičí dlouhodobě, přicházejí o svaly pomaleji než lidé, kteří cvičit teprve začali.

Výkonnost ztrácíte rychleji než sílu

Výkonnost (schopnost opakovaně podávat výkon, například kolikrát zvládnete zvednout závaží nebo kolikrát oběhnete kolem domu) se vytrácí rychleji než síla. Ke ztrátě síly dochází nejdříve kvůli změnám nervových impulsů na svalová vlákna. Krátce potom dochází i k úbytku svalů. Při úbytku svalů se štěpí proteiny rychleji, přičemž syntéza proteinů klesá. To, jak dlouho bude trvat, než se dostanete zpět do kondičky závisí na důvodu, pro který jste přestali cvičit. Tedy jestli to bylo kvůli nemoci nebo nedostatku času.

Kondička upadá rychleji, pokud jste nemocný

Někdo, kdo je zdravý a přestane cvičit, přichází o svalovou hmotu a kardiovaskulární kondičku mnohem pomaleji než ten, kdo přestane cvičit kvůli nemoci nebo zranění. V druhém případě přicházíte o kondici dvakrát rychleji. Stres z nemoci nebo zranění si na těle vybírá vyšší daň. Ať už jste atlet nebo jen rekreační sportovec, po několika týdnech výpadku z rutiny bude vaše výdrž výrazně oslabena. Pokud se zotavujete ze zlomeniny, operace, nebo jste měli klid na lůžku, může úplné zotavení trvat déle než 12 či dokonce 24 měsíců.

Udržení si kondice je jednodušší než myslíte

Pokud plánujete přerušit své tréninky, myslete na to, že udržet se ve formě není záležitost buď-nebo. Udržet se ve formě vám ve skutečnosti mnoho času nezabere. Stačí 20 minut intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT) dvakrát týdně.

Na pokles kondičky ovlivňuje i stárnutí

Sílu a celkovou kondici ztrácíte dvakrát rychleji než stárnete. Příčinou jsou hlavně hladiny hormonů. S přibývajícím věkem klesají hladiny lidského růstového hormonu, což stěžuje zotavení člověka. Přicházíme i o schopnost vyrovnat se se stresem a vypořádat se se stresovými hormony jako je kortizol. S přibývajícím věkem způsobuje tentýž mechanismus větší únavu po cvičení. Starší atleti potřebují na obnovu sil po tréninku či sportovním výkonu delší dobu.

Tři týdny trvá, dokud doběhnete týdenní výpadek

Po určitém čase polehávání přijde váš nervový systém o schopnost nabudit se tak jako před přestávkou. Je to kvůli tomu, že přijdete o neurální pobídky, které vám umožňovaly zvedat těžké předměty při vynaložení stejné námahy. Pokud se vrátíte ke vzpírání, možná zvednete stejnou zátěž. Budete ale fungovat nad vaši normální kapacitu, čímž ohrozíte své tkáně. Budete muset vynaložit větší námahu, abyste zvládli to, co předtím. Také budete potřebovat více odpočinku mezi jednotlivými soubory cviků, i více dní mezi tréninky. Nováček, který si udělal prázdniny, bude muset začít úplně od podlahy. Atlet nebo zkušený vzpěrač může začít tam, kde přestal. Po měsíci se totiž dokáže dostat do starých kolejí.

Ať už s cvičením nebo bez cvičení, pro udržení zdravé hmotnosti je nejdůležitější zdravý životní styl. Vyhýbejte se přejídání a poznejte své tělo.

Doporučujeme

Výrazně urychluje metabolismus. Doporučeno pro zdravé hubnutí.

Bez lékařského předpisu