Jak znovu usnout do 10 minut?

Vzbudíte se uprostřed noci, zjistíte, že jsou teprve tři ráno, a tedy můžete ještě pár hodin spát, dokud budete muset vstávat. Akorát, že nevíte znovu usnout. Co teď? Co můžete dělat? Zde je sedm strategií, které můžete použít, abyste se znovu navrátili do říše snů.

Zbytečně nesviťte

Cestou na záchod nemusíte zapnout všechny lampy, které potkáte. Světlo je stimulant, protože mozek a tělo interpretují světlo jako signál, že je třeba být v pohotovosti. A je jedno, jestli světlo vychází ze slunce nebo z lampy. Měli byste se proto snažit, abyste se mu vyhnuli a zapnout pouze tu lampu, kterou nutně potřebujete. Bylo by nejlepší, abyste trefili potmě. Ale pár minut slabého světla vám určitě neuškodí. Čím je světlo výraznější a čím déle jste mu vystaveni, tím vyšší stav pohotovosti u vás navodí.

Čtěte, abyste unavili oči

Pamatujete si, jak jste ve škole bojovali s problémem neusnout a zůstat vzhůru při čtení učebnic a poznámek v sešitu? Berte to jako podmíněný reflex. Pokud se marně snažíte znovu usnout, prolistujte si knihu nebo časopis z nočního stolku. Dávejte ale pozor na výběr, neměl by to být napínavý thriller, který vám rozbuší srdce. To by vás místo utlumení nabudilo. A znovu, nevystavujte se příliš silnému světlu, stačí malá lampička na čtení, která se dá připojit ke knize.

Používejte mozek

Pokud nevíte po probuzení znovu usnout a chcete raději něco dělat, místo, abyste se v posteli nespokojeně převalovaly a přehazovali, určitě nesahejte po telefonu, tabletu, počítači či televizi. Elektronické přístroje vyzařují světlo, které vám může bránit v opětovném spánku. Obzvláště se vyhýbejte té technice, kterou musíte mít blízko obličeje. Namísto toho dělejte mentální cvičení. Například cyklisté si mohou představovat, jak si před jízdou připravují kolo. Pěkně krok po kroku.

Zůstaňte ležet

Je jedno, jestli na zádech, na boku nebo na břiše, vyberte si pozici, která vyhovuje vám. Jen nezačněte bloumat po bytě. Pokud vstanete nebo si na delší dobu sednete, může to vaše tělo interpretovat tak, že už nemá znovu usnout a má zůstat nahoře. Pokud se po nechtěném probuzení potřebujete něčím zaměstnat, zůstaňte při tom ležet.

Nezačínejte něco jíst

Možná si myslíte, že pokud něco narychlo slupnete, pomůže vám to znovu usnout. Noční vyjídání vám ale akorát snižuje šance na opětovný spánek. Ve skutečnosti vám noční hody naruší spánek i do budoucna. Velmi snadno můžete naučit svůj mozek a tělo na to, že budou v noci očekávat nějaké jídlo, čímž si narušíte návyk na vstávání. Pokud to jinak nejde, a něco přece sníst musíte, v pořádku. Ale do budoucna se snažte odolat škvrkání v žaludku a trénujte sílu vůle. Zabráníte tak vzniku nezdravého návyku nočních návštěv v chladničce.

Zkuste progresivní relaxaci

Stále nemůžete po probuzení znovu usnout? Zkuste progresivní relaxaci, což je technika na snížení svalového napětí. V jednom momentě je třeba zaměřit se pouze na jednu svalovou skupinu. Uvolnění těla vám pomůže uvolnit mysl. Naopak, napětí ve svalech signalizuje mozku, že má zůstat ve střehu. Pokud ale uvolníte svaly, vyšlete signál, že je čas na spánek. Dělejte dlouhé a hluboké nádechy a začněte s největší skupinou svalů, vyberte si například stehna nebo záda. A pomalu se propracujte k menším svalům na rukou a na obličeji.

Nechtějte dohnat zameškaný spánek

Pokud jste velmi unavený po probděné noci, neudělejte tu chybu, že budete chtít spánek dohnat na další den. Potřebujete přece "potrestat" mozek za to, že vám bránil předcházející noc znovu usnout. A navíc nechcete, aby se to stalo pravidlem. Pokud si dopřejete dlouhou odpolední siestu nebo několik krátkých schrupnutí, pouze tím vytváříte nezdravý vzorec pro mozek a tělo, které dostávají povolení zůstat vzhůru i uprostřed další noci.