Rezistentní škrob v potravinách, krevní cukr a udržování hmotnosti

Ve většině lidí vyvolává slovo "škrob", či jinak "sacharidy" nebo "cukry" pocit viny z potěšení. Kalorické bomby jako pizza, těstoviny a koblihy. Bylo nám to často vtloukáno do hlav - škroby, čili sacharidy jsou nezdravé a za každou cenu se jim třeba vyhýbat. Hlavně, pokud chcete zůstat štíhlí a zdraví. Ale ne všechny škroby jsou tvořeny stejně. Rezistentní škrob je například prospěšný typ škrobu. Může mít obrovské množství pozitivních účinků na zdraví.

Rezistentní škrob pomáhá téměř při všem, od hubnutí po kontrolu hladin cukru v krvi. Navíc získat denní dávku rezistentního škrobu ze stravy je velmi jednoduché. Přirozeně se totiž nachází v množství zdrojů, možná i v množství potravin, které už konzumujete. Řekněme si o nestravitelném škrobu i o tom, jak ho přidat do stravy.

Co je rezistentní škrob?

Co je to vlastně rezistentní škrob a jak funguje? Rezistentní škrob je druh škrobu, který se zcela nerozloží a nevstřebá se v žaludku ani tenkém střevě. Právě naopak, přechází až do tlustého střeva a mění se na mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Ty působí jako prebiotika, pomáhají živit prospěšné bakterie ve střevech.

Je zpracován a metabolizován podobným způsobem jako konzumní vláknina, dokonce poskytuje podobné zdravotní benefity. Podle některých výzkumů podporuje rezistentní škrob stabilizovat krevní cukr, podporuje sytost a zlepšuje zdraví trávicího traktu.

A nejen to, údajně je také vhodný v rámci keto diety a ideální pro lidi na dietě s nízkým obsahem sacharidů. Prochází totiž tělem v nestrávené formě, nezpůsobuje výrazné kolísání krevního cukru, nedostává tělo z ketózy. A co je nejlepší, rezistentní škrob se nachází v množství zdrojů, lze jej jednoduše zařadit do vyváženého a zdravého jídelníčku.

Potraviny s obsahem rezistentního škrobu

Jsou čtyři běžné typy potravin s obsahem rezistentního škrobu, které se snadno dostanou do jídelníčku: (Birt, 2013)

• rezistentní škrob typu I: nachází se v plevách a slupkách celých zrn, semen a luštěnin
• rezistentní škrob typu II: nachází se v syrových bramborách, zelených banánech a kukuřičném škrobu s vysokým obsahem amylózy
• rezistentní škrob typu III: tvoří se procesem zvaným retrogradace chlazením vařeného škrobu, například při bramborách nebo rýži
• rezistentní škrob typu IV: chemicky modifikovaný rezistentní škrob, který se nachází v některých zpracovaných potravinách

Které potraviny jsou bohaté na rezistentní škrob? Jak je můžete přidat do jídelníčku?

1) Uvařené a vychlazené brambory

Pokud brambory uvaříte a necháte vychladnout, projdou procesem nazývaným retrogradace, výsledkem je vyšší obsah rezistentního škrobu. Přestože se rezistentní škrob nachází i v sladkých bramborách a jiných hlízách, nejvíce ho je v bílých bramborách. I škrob ze syrových brambor je vyráběn z brambor a obsahuje tento rezistentní škrob.

2) Uvařená a vychlazená rýže

Rezistentní škrob obsahuje každá rýže, kterou jste uvařili a nechali vychladnout. Pokud jde o množství vitamínů, minerálů a vlákniny, kupujte spíše hnědou než bílou rýži.

3) Luštěniny

Luštěniny, například fazole, hrách či čočka, obsahují velmi mnoho rezistentního škrobu. Současně mají vysoké hladiny proteinů a vlákniny. To je dobré pro zdravé srdce, udržení svalové hmoty a pravidelné vyprazdňování.

4) Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou vynikajícím zdrojem rezistentního škrobu, obsahují i betaglukan, což je typ rozpustné vlákniny prospěšné při léčbě problémů jako obezita a metabolický syndrom. (Khoury, 2012)

5) Zelené banány

Nezralé banány jsou přeplněné rezistentním škrobem. Nejsou natolik sladké jako plně dozrálé banány. Zelené banány ale můžete péct, vařit, přidat do smoothie.

6) Kukuřičná mouka

Určitý druh mouky s obsahem rezistentního škrobu se vyrábí z kukuřice. Vylepšuje obsah vlákniny pečených jídel. Zaměňte prostě část běžné mouky za kukuřičnou a je to.

7) Ostatní škroby

Díky procesu retrogradace může změnit obyčejný škrob na rezistentní škrob. Vybírejte celozrnné odrůdy a přidejte zeleninu, proteinové potraviny, zdravé tuky. Takto zlepšíte nutriční obsah svých jídel.

Je rezistentní škrob zdravý? Jaké jsou přínosy rezistentního škrobu?

1. stabilizuje krevní cukr
2. podporuje hubnutí
3. může chránit před rakovinou tlustého střeva
4. zlepšuje trávení
5. zmírňuje záněty

1) Rezistentní škrob jako stabilizátor cukru v krvi

Neustále vysoké hladiny cukru v krvi mohou způsobit dlouhý seznam negativních příznaků. Od nežádoucího hubnutí až po problémy s ledvinami a poškození nervů. Podle více výzkumů, konzumace rezistentního škrobu může pomoci udržovat normální hladiny cukru v krvi po jídle. Také dokáže zlepšit kontrolu glykémie a zvrátit cukrovku. (Raben, 1994; Higgins, 2004)

Rezistentní škrob může zlepšit citlivost na inzulín. Inzulín je hormon zodpovědný za odvádění glukózy z krve a do buněk, kde se využívá jako palivo. Pokud jíte hodně potravin s vysokým obsahem cukru, zůstává množství inzulínu v krvi zvýšené. Tím se snižuje schopnost těla využívat inzulín efektivně. Výsledkem je stav nazývaný inzulínová odolnost. Pokud však zkonzumujete hodně rezistentního škrobu, zlepší se citlivost na inzulín. Tak může tělo tento hormon využít mnohem efektivněji a hladiny cukru v krvi dokáže udržet pod kontrolou. (Johnston, 2010)

2) Rezistentní škrob podporuje hubnutí

Rezistentní škrob údajně pomáhá zlepšit hubnutí několika způsoby. Jako první, má méně kalorií než běžný škrob. Můžete ho sníst stejné množství, přijmete ale méně kalorií. A to může jednoznačně vést k hubnutí.

Navíc rezistentní škrob podporuje pocit sytosti, zabraňuje zbytečnému vyjídání, prostě se cítíte déle sytý. (Bodinham, 2010; Anderson, 2010)

3) Rezistentní škrob může chránit před rakovinou tlustého střeva

Konzumace rezistentního škrobu může mít výrazný dopad na zdraví gastrointestinálního traktu, zejména pokud jde o tlusté střevo. Dokonce může zablokovat růst a šíření rakoviny tlustého střeva. (Hylla, 1998; Zimmerman, 2012)

4) Rezistentní škrob zlepšuje zdraví trávicího traktu

Mikrobióm střev je tvořen miliardami bakteriálních buněk, které jsou součástí při zdraví i při nemoci. Prospěšné bakterie ve střevech ovlivňují vše od imunity a kontroly hmotnosti až po psychické zdraví. (Belkaid, 2014)

Rezistentní škrob se mění na butyrát, což je typ mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Využívá se jako primární zdroj paliva pro dobré střevní bakterie. Rezistentní škrob se používá také při léčbě onemocnění jako zánětlivé onemocnění střev, Crohnova choroba a ulcerózní kolitida. (Jacobasch, 1999)

5) Rezistentní škrob zmírňuje záněty

Přestože je akutní zánět považován za normální součást imunitní reakce, přetrvávající chronický zánět může být zodpovědný za rozvinutí chronických onemocnění - například onemocnění srdce, rakovina či cukrovka. (Hunter, 2012)

Nevýhody rezistentního škrobu

Přestože nabízí rezistentní škrob množství zdravotních přínosů, jsou zde i určité nevýhody a potenciální nežádoucí účinky, které je třeba také brát v úvahu.

Doplňky s rezistentním škrobem či kukuřičná mouka obsahují často méně přínosných živin než celé zdroje rezistentního škrobu. Například i bramborový škrob obsahuje méně kalorií a sacharidů, stejně ale i nižší množství esenciálních živin, vitamínů a minerálů.

Je sice dobré, nahradit bílou mouku alternativami bohatými na rezistentní škrob. Neměl by to ale být primární zdroj rezistentního škrobu. Snažte se většinu získat z celých potravin, získáte i množství jiných živin.

Stejně, pokud to přeženete s vlákninou, může dojít k některým závažným gastrointestinálním důsledkům. Dobrý nápad není ani to, sníst najednou příliš rezistentního škrobu. Může mít totiž na tělo projímavý účinek. Vedlejšími účinky může být i bolest v oblasti břicha, nadměrné nadýmání a větry. Konzumovat ho třeba s mírou, abyste těmto nežádoucím příznakům vyhnuli.

Rezistentní škrob versus vláknina versus škrob

Ještě stále vládne zmatek, pokud se jedná o rozdíly a podobnosti mezi rezistentním škrobem, vlákninou a škrobem. A to z dobrého důvodu. Sice se překrývají, pokud jde o potravinové zdroje. Jsou mezi nimi ale určité rozdíly, které všechny tři oddělují.

Třeba si vyjasnit základní pojmy. Co je to škrob a je škrob uhlohydrátům? Škrob je typ sacharidu tvořen mnoha jednotkami cukru, ty jsou pospojovány glykosidickými vazbami. Běžně se nacházejí v škrobových potravinách. Například v hrachu, kukuřici a bramborách. Po vstupu do tenkého střeva se štěpí rovnou na cukr.

Rezistentní škroby na druhou stranu, se netráví v tenkém střevě. Putují až do tlustého střeva, kde jsou měněny na mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Jelikož odolávají trávení, nezpůsobují rezistentní cukry nárůst cukru v krvi tak jako běžný škrob. Navíc nabízí mnohem delší seznam zdravotních přínosů. Nachází se v mnoha stejných zdrojích, například bramborách či rýži, které prošly procesem retrogradace a tvoří se rezistentní škrob.

Vláknina je jiný typ uhlohydrátů, je nestravitelná a má mnoho podobných přínosů. Podobně jako rezistentní škrob, i vláknina podporuje zdraví gastrointestinálního traktu, hubnutí, zlepšuje trávení. Chrání před chronickými onemocněními a rakovinou tlustého střeva.

Shrnutí na závěr

• Rezistentní škrob je typ škrobu, který se netráví v žaludku nebo tenkém střevě, ale přechází až do tlustého střeva a mění se na mastné kyseliny s krátkým řetězcem.
• Existuje několik typů škrobů, primárně se však nachází v celých zrnech, luštěninách, zelených banánech a určitých potravinách, které byly uvařené a vychlazené. Například v těstovinách, rýži a bramborách.
• Tento typ škrobu může kontrolovat cukr v krvi, podporuje hubnutí, zmírňuje zánět, chrání před rakovinou tlustého střeva a podporuje zdravé trávení.
• Pokud však zkonzumujete příliš mnoho škrobu, mohou nastat problémy s trávením - nadýmání, plynatost a bolesti břicha.
• V případě, že se neřídíte dietou s nízkým obsahem sacharidů, je nejlépe získat většinu rezistentního škrobu z potravin a nikoliv doplňků. Takto totiž získáte i široký záběr důležitých živin.