Zinek

Základní popis

Z potravinového hlediska je zinek méně známý prvek, než železo nebo vápník či sodík, ale pro náš metabolismus a celkové zdraví není o nic méně důležitý. Stejně jako hořčík, využívá se zinek jako kofaktor při fungování množství životně důležitých enzymů. Tento status "kofaktoru" pro zinek znamená, že se přímo účastní při činnosti enzymů. V současnosti známe více než 300 enzymů závislých na zinku. Dokonce i mírný deficit zinku ve složení stravy může mít dalekosáhlý dopad na zdraví. Imunita, reprodukce, zdravá kůže a zrak jsou pouze některé z oblastí, které mohou být ovlivněny.

Význam tohoto prvku pro mnohé systémy těla znamená, že je pro nás velmi důležité, abychom z naší denní stravy získali dostatečné množství zinku. Může to být ale velmi složité. Ačkoli je určité množství zinku ve všech celosvětově nejzdravějších potravinách, nelze žádnou potravinu považovat za vynikající zdroj tohoto prvku. Pouze pět potravin lze označit jako velmi dobrý zdroj a 24 potravin je dobrým zdrojem zinku. Pokud pátráte, jak zvýšit váš příjem zinku ze stravy, znamená tento omezený seznam to, že se nemůžete spolehnout na to, že z jedné konkrétní potraviny získáte 11 miligramů zinku denně. (To je množství, které tvoří DDD, tedy doporučenou denní dávku.) Právě naopak, budete se muset zaměřit na různé zdravé potravinové skupiny a různorodost jídelníčku.

Tak jako sodík a draslík, vápník a hořčík, tak se i zinek a měď překrývají ve využití při přenosu a metabolismu. Proto může proti deficitu nebo nadbytku obou prvků pomoci vyrovnané složení stravy.

Nejzdravější potraviny bohaté na zinek
Potravina	Kalorie	DDD / denní hodnota
Hovězí	175	37%
Jehněčí	310	35%
Sezamová semínka	206	25%
Dýňová semena	180	23%
Čočka	230	23%
Cizrna	269	23%
Kešu	221	21%
Krůtí maso	167	18%
Quinoa	222	18%
Krevety	135	17%

Role v podpoře zdraví

Imunitní funkce

Diety s nízkým obsahem zinku mohou vyvolat měřitelný pokles v aktivitě imunitního systému. Tento pokles se dostavuje relativně rychle - už po čtyřech týdnech po zahájení diety s nízkým obsahem zinku - a je po opětovném doplnění zinku do těla reverzibilní.

Experimentální dieta s nízkým obsahem zinku obsahovala 2 až 3, 5 miligramů zinku denně, případně méně, než byste získali z jedné porce středomořského salátu.

Zdá se, že starší lidé jsou obzvláště náchylní k rozvinutí snížené imunity kvůli nedostatku zinku ve stravě. Dokonce i u této rizikové populace se dají obnovením stavu zinku zvrátit nepříznivé změny v průběhu několika týdnů.

Jedna výzkumná skupina zašla až tak daleko, že doporučila "středomořskou dietu" - dietu velmi blízkou přístupu zdravého stravování - aby zabránila deficitu zinku u starých lidí.

Zdravá pokožka

Vědci dokázali vyvolat akné u mladých mužů, kterým podávali dietu s nedostatkem zinku. Tento efekt se dostavil překvapivě rychle, u jedné výzkumné skupiny došlo k podstatné změně na kůži do dvanácti dnů po tom, co začali konzumovat potraviny ochuzeny o zinek. Při jiném výzkumu odborníci demonstrovali množství jiných symptomů týkajících se pokožky, včetně vyrážky na obličeji, plísní na nohou a aft. A znovu, každý z těchto příznaků se podařilo zvrátit, když do stravy opět zařadili zinek. Nebudeme tvrdit, že většina akné je způsobena deficitem zinku. Studie hovoří o tom, že příliš málo zinku ve stravě může být faktorem, který ohrožuje zdraví kůže. A také, že se vyplatí navýšit příjem zinku na doporučenou hodnotu, čímž podpoříte zdraví vaší pokožky.

Smyslové orgány

Akutní vyčerpání zinku může způsobit ztrátu chuti a ztrátu apetitu. Hladina zinkové nedostatečnosti potřebná k tomu, aby vyvolala takové změny, je mnohem závažnější, než změny v imunitním systému, o kterých jsme hovořili výše. Je také propojena s jiným faktorem, a to léčbou rakoviny nebo anorexie. Jedna výzkumná skupina zjistila, že přibližně u 15 procent starých lidí, kteří přišli o chuť, se tak stalo kvůli zinkové nedostatečnosti. U některých se tak stalo na základě mnohem závažnějších zdravotních problémů. Tak jako jiné symptomy související s nedostatkem zinku v těle, i tato změna ve vnímání chuti je u většiny lidí reverzibilní, pokud se vrátí k normálním hodnotám zinku.

Zinek je důležitý i pro zrak. Spoluúčinkuje s vitaminem A, aby pomohl vnímat světlo a vysílat impulzy do mozku. Ačkoli faktem zůstává, že v současnosti nevíme, do jaké míry souvisí věkem podmíněná ztráta zraku s nedostatkem zinku. Výzkumy ukazují, že hladiny zinku v sítnici (část oka, která vidí světlo) klesají zároveň se ztrátou zraku.

Mužské reprodukční zdraví

Výrazný nedostatek zinku může narušit pohyblivost a množství spermií. V jedné studii se mladí muži podrobili dietě zahrnující pouze 10% doporučené denní dávky (15 miligramů), v délce něco přes měsíc. Výzkumníci měřili kvalitu a kvantitu spermií před a po dietě s nedostatečným příjmem zinku.

Tato studie demonstrovala, že i krátké periody vážného nedostatku zinku mohou vést k měřitelným změnám ve složení a množství spermií. Studie týkající se onemocnění, o nichž je známo, že narušují vyživování zinkem a snižují plodnost, tento závěr podporují.

Shrnutí potravinových zdrojů zinku

Nejznámější věc o zinku v potravinách je s největší pravděpodobností ta, že na zinek jsou bohaté ústřice. Průměrná ústřice vážící 30 gramů obsahuje přibližně 8-9 miligramů zinku. Dvě ústřice vás tedy dostanou nad doporučenou denní dávku 11 miligramů. Kromě ústřic jsou na tento minerál bohatí i další měkkýši, či další jiné živočišné potraviny. Například krevety jsou jako potravinový zdroj zinku na desátém místě.

Statisticky získává člověk přes červené maso a drůbež největší příděl zinku v rámci jídelníčku. Tyto dva zvířecí zdroje mají ale rozdílnou koncentraci zinku. Hovězí maso ze zvířat z volných pastvin obsahuje na každých 30 gramů 1 miligram zinku. Avšak kuřata z volného chovu jsou řazeny až jako 44. zdroj zinku, s přibližně pouze čtvrt miligramu zinku na 30 gramů masa. Navzdory takovému nízkému obsahu se řadí mezi významné potravinové zdroje zinku proto, že kuřecího masa konzumujeme velké množství. Pokud tedy máte rádi hovězí i kuřecí maso, ale chcete se zaměřit na příjem zinku, je hovězina lepší volba. Ryby, včetně lastur a krevet, jsou dobrým zdrojem zinku. Po hovězím mase je mezi suchozemskými zvířaty nejlepším zdrojem zinku jehněčí.

Je také pravda, že na zinek jsou bohaté i ořechy a semena. Sezamová semena a dýňová semena, se například řadí mezi 10 top potravinových zdrojů tohoto prvku. Kešu se řadí na jedenácté místo. Lidé, kteří konzumují převážně rostlinnou stravu, potřebují jíst tyto zdroje zinku denně, aby si tak zajistili jeho stálý příjem. Velmi dobrými rostlinnými zdroji zinku jsou například i houby šitake, hnědé žampiony (crimini), špenát a chřest. Mezi nejlepší zdroje zinku patří celozrnné výrobky, quinoa a oves.

Pro většinu živin existuje pár potravinových zdrojů, které dokáží poskytnout většinu denní dávky. Kromě ústřic to při zinku neplatí. Proto je nutné, abyste měli více zdrojů, z nichž svou doporučenou denní dávku zinku získáte. Mezi celosvětově nejzdravějšími potravinami obsahuje 38 minimálně 1 miligram zinku, takže si můžete zvolit ze širokého spektra.

Tabulka nutričních hodnot

Seznámení se systémem tabulky nutričních hodnot

Na to, abyste mohli lépe identifikovat potraviny s vysokou koncentrací živin vzhledem ke kaloriím, které obsahují, existuje systém hodnocení potravin. Tento systém umožňuje vyzvednout potraviny, které jsou obzvláště bohaté na určité výživné látky. Následující tabulka představuje celosvětově nejzdravější potraviny, které jsou buď vynikajícím, velmi dobrým nebo dobrým zdrojem zinku. Vedle každého názvu potraviny se nachází velikost porce, z níž se počítá sestava živin dané potraviny, obsažené kalorie v porci, množství obsaženého zinku v jedné porci, procentní denní hodnota, kterou toto množství představuje, nutriční hustota vypočtená pro potravinu a živiny, a nakonec zařazení v systému hodnot. Při hodnocení se vycházelo z amerických standardů "Referenční hodnoty pro nutriční označování".

Celosvětově nejzdravější potraviny seřazeny podle kvality potraviny jako zdroje zinku
Potravina	Velikost porce	Kalorie	Množství (mg)		DDD / DH (%)	Nutriční hustota	Hodnocení potraviny
Hovězí	113 g	175,0	4.09		37	3,8	Velmi dobrá
Špenát	1 šálek	41,4	1,37		12	5,4	Velmi dobrá
Chřest	1 šálek	39,6	1,08		10	4,5	Velmi dobrá
Houby šitake	½ šálku	40,6	0,96		9	3,9	Velmi dobrá
Žampiony Crimini	1 šálek	15,8	0,79		7	8,2	Velmi dobrá
Jehněčí	113 g	310,4	3,87		35	2,0	Dobrá
Sezamová semena	¼ šálku	206,3	2,79		25	2,2	Dobrá
Dýňová semena	¼ šálku	180,3	2,52		23	2,3	Dobrá
Cizrna	1 šálek	269,0	2,51		23	1,5	Dobrá
Čočka	1 šálek	229,7	2,51		23	1,8	Dobrá
Kešu	¼ šálku	221,2	2,31		21	1,7	Dobrá
Quinoa	¾ šálku	222,0	2,02		18	1,5	Dobrá
Krůta	113 g	166,7	1,95		18	1,9	Dobrá
Krevety	113 g	134,9	1,85		17	2,2	Dobrá
Tofu	113 g	164,4	1,78		16	1,8	Dobrá
Lastury	113 g	125,9	1,76		16	2,3	Dobrá
Hrách	1 šálek	115,7	1,64		15	2,3	Dobrá
Oves	¼ šálku	151,7	1,55		14	1,7	Dobrá
Jogurt	1 šálek	149,4	1,45		13	1,6	Dobrá
Řepa	1 šálek	38,9	0,72		7	3,0	Dobrá
Dýně	1 šálek	36,0	0,70		6	3,2	Dobrá
Brokolice	1 šálek	54,6	0,70		6	2,1	Dobrá
Mangold	1 šálek	35,0	0,58		5	2,7	Dobrá
Růžičková kapusta	1 šálek	56,2	0,51		5	1,5	Dobrá
Miso	1 polévková lžíce	34,2	0,44		4	2,1	Dobrá
Petržel	½ šálku	10,9	0,33		3	4,9	Dobrá
Mořské plody	1 polévková lžíce	10,8	0,33		3	5,0	Dobrá
Rajčata	1 šálek	32,4	0,31		3	1,6	Dobrá
Pekingské zelí	1 šálek	20,4	0,29		3	2,3	Dobrá
Žebříček celosvětově nejzdravějších potravin				Předpis
Vynikající				DRI / DV> = 75% hustota> = 7,6 a DRI / DV> = 10%
Velmi dobrá				DRI / DV> = 50% hustota> = 3,4 a DRI / DV> = 5%
Dobrá				DRI / DV> = 25% hustota> = 1,5 a DRI / DV> = 2,5%

Vliv vaření, skladování a zpracování

Podobně jako jiné prvky, i zinek je při skladování pozoruhodně stabilní. Ve skutečnosti se samotné potraviny skazí dlouho předtím, než se v nich nějakým relevantním způsobem změní obsah zinku. Ale protože mnohé z potravin bohatých na zinek (maso, měkkýši, semena) mají takovou omezenou dobu spotřeby z jiných důvodů (například riziko bakteriální kontaminace), musíte být při jejich skladování opatrní.

Vaření masa nevede k dramatickým ztrátám zinku. Takže na rozdíl od jiných prvků, například draslíku, nemusíte se obávat o to, že byste přišli o příliš mnoho zinku po tom, co maso tepelně upravíte.

Při rostlinných potravinách můžete po převaření očekávat určité ztráty zinku, ale tyto ztráty jsou mnohem menší, než u jiných prvků. Například, dušená čočka ztratí přibližně 10-20% ze svého obsahu zinku. Tato ztráta není irelevantní, z praktického hlediska ale zůstává čočka dobrým zdrojem zinku.

Pokud čočku, semena a zrna na pár hodin namočíte do vody, mírně naklíčí a tím se může podstatně zlepšit biologická dostupnost zinku z těchto potravin.

Riziko nedostatečného příjmu zinku ze stravy

Největší riziko nedostatku zinku u zdravého dospělého může nastat tehdy, pokud dotyčný konzumuje pouze málo živočišných potravin a pokud je strava založena převážně na polotovarech, bez konzumace ořechů, semen, čerstvé zeleniny nebo celozrnných výrobků.

Jídelníček dospělých ale i dětí mnohokrát sestává z obohacených potravin, tedy takových, kde je během výroby přidáván zinek navíc. Svou potřebu zinku nenaplní z celých, přírodních, neupravovaných potravin. Například, předpřipravené cereálie jsou důležitým zdrojem zinku pro děti. Takový trend má ale tři nechtěné výsledky. Za prvé, děti trpí nedostatkem živin, které se vedle zinku nacházejí v čerstvých, průmyslově nezpracovaných potravinách. Za druhé, příjem zinku není v rovnováze s jinými živinami, například s mědí. A zatřetí, hrozí riziko, že děti přijmou nadměrné množství zinku, a to kvůli nadměrné konzumaci obohacených zpracovaných potravin. Podle současných výzkumů z Ameriky, konzumuje přibližně 90% dětí do jednoho roku a 50% dětí ve věku 1 až 3 roky, více zinku denně, než je pro daný věk vhodné.

Vegetariánská strava obvykle obsahuje méně zinku, než masitá strava. Tento rozdíl však není tak velký, jak by se mohlo zdát. Podle zprávy z roku 2013 zkonzumují vegetariáni v průměru jen o 1 miligram zinku méně, než "masožravci". Pokud jste vegetarián nebo upřednostňujete převážně rostlinnou stravu, stačí do denního příjmu přidat semínka, čímž si zajistíte vhodný příjem zinku.

Jiné okolnosti, které mohou přispět k deficitu

Kromě nedostatečného přísunu zinku ze stravy může k relativní nedostatečnosti této živiny přispět i zvýšená potřeba zinku. Infekce, úrazy, stres a steroidní léčba jsou pouze některé z příkladů situace, kdy tělesné tkáně přebírají z krve zinek navíc a tím vzniká jeho relativní nedostatečnost.

Vážné problémy trávicího traktu mohou oslabit schopnost absorbovat zinek z potravy. Například, více než polovina lidí se zánětlivým onemocněním střev zvaným Crohnova choroba, trpí na nedostatek zinku. Pokud máte zánětlivé onemocnění střev, budete potřebovat pomoc od lékaře či výživového odborníka, abyste si zajistili správný příjem vitaminů a minerálů.

Naše těla jsou schopny částečně kompenzovat příliš nízký příjem zinku zredukováním ztrát tohoto minerálu přes moč a stolici. Lidé trpící na onemocnění ledvin nebo střev nemusí být schopni zareagovat na dočasný pokles zinku přijímaného ze stravy tak, jak lidé s normálním fungováním orgánů.

Vazba s ostatními živinami

Příliš mnoho zinku ve stravě nebo z potravinových doplňků může narušit přijímání mědi. Tato interakce může nastat dvěma způsoby. Za prvé, měď a zinek mohou přímo mezi sebou soutěžit o vstřebání z trávicího traktu. Za druhé, diety s vysokým obsahem zinku mohou vést k nadprodukci proteinu nazvaného metalothionein. Je to protein, který váže jak měď, tak i zinek. Tento druhý typ interakce může být tím nejdůležitějším.

Je tedy nutné zapamatovat si dvě věci. Zaprvé, zaměřte se na potraviny, které jsou silnými zdroji jak mědi, tak zinku. Sezamová semena a dýňová semena by mohly být dobrým příkladem. Za druhé, užívání vysokých dávek zinkových doplňků, abyste se vyhnuli problémům s hledáním vhodných potravinových zdrojů, může způsobit více škody než užitku.

Fytát, molekula bohatá na fosfor, která nám poskytuje zdravotní přínosy daleko nad rámec obsaženého fosforu, je také molekula, která dokáže utlumit vstřebávání zinku ze stravy. (Fytát dokáže stejně utlumit i absorpci jiných minerálů, včetně železa.) Fytát lze rozložit v našem dlouhém trávicím traktu díky přirozeně se vyskytující bakterií. Není však vhodné, aby bylo na fytát navázaného příliš mnoho zinku, protože zinek je tradičně absorbován z trávicího traktu mnohem dříve před procesem trávení. Pokud zůstane příliš mnoho zinku navázaného na fytát, než se ty dva mohou rozdělit, nejsme schopni absorbovat tolik zinku, jak by bylo žádoucí. Významně zredukovat hladiny fytátů dokáží například naklíčená zrna a luštěniny. Je však třeba poznamenat, že nebyl proveden žádný výzkum, který by potvrdil, že konzumace nenaklíčených zrn a luštěnin zvyšuje riziko deficitu zinku.

Riziko otravy z jídla

Hlavní riziko spojované s nadměrným příjmem zinku je, že zabráníte možnosti absorbovat jiné důležité minerály. Příjem velkého množství zinku oslabuje vstřebávání mědi, živiny, kterou i bez toho ze stravy získáváme jen těžko. Snížená absorpce mědi může vést k anémii a následné únavě a vyčerpání.

Naštěstí, všechny publikované případy nadměrného příjmu zinku se týkaly výživových doplňků nebo vystavení zinku z nepotravinových zdrojů (například krémy na zubní protézy mohou obsahovat nadměrné množství zinku). Bylo by teoreticky možné požít nadměrné množství zinku každodenní konzumací různých ústřic. V publikovaných studiích to však nikdy nebylo označeno jako problém. Možná proto, že jsou ústřice bohaté i na jiné minerály, které se zinkem soupeří o vstřebání do těla.

Maximální přípustná dávka pro zinek je stanovena na 40 miligramů denně. Toto doporučení se opírá o výzkum enzymatické aktivity v rámci červených krvinek. Enzym potřebuje speciální poměr mědi a zinku, aby mohl správně fungovat a příliš mnoho zinku tuto rovnováhu narušuje. Jak bylo napsáno výše, správný poměr zinku a mědi v potravě by měl být schopen pomoci vykompenzovat případné problémy, i v případě, pokud by příjem zinku pravidelně překračoval doporučené maximum. Maximální přípustná dávka byla stanovena na základě pravidelného příjmu živin, ne příležitostně, z času na čas.

Seznam nemocí

• Běžné nachlazení
• Akné (acne vulgaris)
• Downův syndrom
• Afty (aftózní stomatitida)
• Onemocnění jater
• Vředy
• Cukrovka
• Deprese
• Makulární degenerace
• Neplodnost (mužská)