Domů / Biotin

Biotin

Poslední úprava 28.04.2021
Sdílet článek

Celosvětově nejzdravější potraviny bohaté na biotin

Potravina

Kalorie

DDD / denní hodnota

Arašídy

207

88%

Mandle

132

49%

Sladké brambory

180

29%

Vejce

78

27%

Cibule

92

27%

Oves

152

26%

Rajčata

32

24%

Mrkev

50

20%

Vlašské ořechy

196

19%

Losos

158

15%

Základní popis

Biotin patří mezi vitaminy B komplexu, a byl identifikován jako nezbytná živina už před stoletím, ale přesněji jsme ho začali chápat až v posledních dvou dekádách. V minulosti se označoval jako koenzym R, vitamin H a vitamin B7, a tyto různé názvy pouze přispěly ke zmatku, pokud jde o jeho funkci v normálním metabolismu.

Poprvé se biotin dostal do pozornosti vědců díky tomu, co je pro něj nejcharakterističtější dodnes. A to fakt, že syrové vaječné bílky mohou využití biotinu narušovat. Jen nedávno jsme zjistili něco o jeho ústřední úloze na různých cestičkách metabolismu. Nejdůležitější je zjištění, že biotin hraje klíčovou roli při metabolismu tuků a cukrů. Roli, kdy se nedostatek biotinu projeví různými navzájem nesouvisejícími způsoby.

Je toho ještě hodně, co o biotinu nevíme. Stále zůstává otázkou, kolik biotinu potřebujeme, abychom zabránili jeho deficitu.

Stejně pouze z části víme, kolik biotinu se nachází v běžně konzumovaných potravinách. Mnohé potraviny, které podle tabulek neobsahují žádný biotin, obsahují neznámé množství tohoto vitamínu. Sója, houby a dýně, nebo slunečnicová semena jsou příklady potravin s významným množstvím biotinu, který ale není přesně kvantifikován.

Zatímco se neustále učíme, jaké bohaté na biotin jsou mnohé z celosvětově nejzdravějších potravin, už teď víme, že arašídy a rajčata jsou vynikajícím zdrojem biotinu. Mezi celosvětově nejzdravějšími potravinami najdete šest velmi dobrých a dvanáct dobrých zdrojů biotinu.

Role v podpoře zdraví

Rovnováha cukru v krvi

Diety s nízkým obsahem biotinu narušují tvorbu inzulínu, klíčového hormonu pro udržování rovnováhy krevního cukru. Vědci nedávno zjistili, že nedostatek biotinu ovlivňuje i způsob, jakým působí inzulín v buňkách, což je další důvod pro tvrzení, že nedostatečný příjem biotinu může způsobit problémy.

Mnohé z potravin bohatých na biotin jsou také mohutnými zdroji vlákniny, což z nich dělá vynikající komoditu pro lidi, kteří mají problémy s krevním cukrem. Španělská výzkumná skupina ve své zprávě uvádí, že přidáním přibližně třiceti gramů namletých ořechů do stravy během 12 týdnů výrazně zlepšilo stav krevního cukru u lidí, kteří jsou rizikovou skupinou na vznik cukrovky.

Zdravá kůže

Nedostatek biotinu způsobuje také kožní vyrážku. Tento symptom se objevuje, protože biotin je nutný pro tvorbu zdravých tuků v kůži. Tyto tuky udržují pokožku vláčnou a vlhkou, a když vymizí, zůstane kůže šupinatá a podrážděná.

Vědci ještě ve čtyřicátých letech dvacátého století demonstrovali, že dodání potravin bohatých na biotin do stravy kojících matek, snižuje projevy mléčné krusty (seboroické dermatitidy) u kojených dětí. Přestože v moderních podmínkách výzkum zopakován nebyl, je vhodné, aby kojící matky přidali do stravy potraviny bohaté na biotin i omega-3-mastné kyseliny. Patří sem například losos nebo vejce od slepic z volného chovu.

Shrnutí potravinových zdrojů

Ořechy, kořenová zelenina a vejce patří mezi nejlepší zdroje biotinu. Každý z nich může v jedné porci obsahovat více než čtvrtinu denních potřeb biotinu.

Ačkoliv jejich přínos není kompletně zaznamenán, jsou i tofu, houby a různé druhy semen potravinami s vysokým obsahem biotinu. Každá z nich obsahuje v jedné porci přibližně 10% denní dávky.

Další živočišné produkty jako mléko a maso, také dodají značné množství biotinu. V této kategorii můžete od jedné porce očekávat 2-10% denní dávky.

Jak jsme uvedli již výše, stále se učíme o průměrném obsahu biotinu v mnoha důležitých základních potravinách. Je možné, že mnohé z potravin uvedených jako potraviny bez obsahu biotinu, mohou ve skutečnosti přispívat k jeho celkovému příjmu. Akorát nevíme, kolik biotinu přesně obsahují.

Ze současných omezených znalostí vyplývá, že je obtížné stanovit denní dietní plán, který by zajistil adekvátní příjem biotinu. Protože víme, že průměrný dospělý člověk sní zhruba dvojnásobek denní požadované dávky biotinu, věříme, že se není třeba obávat, že by z potravin ze seznamu celosvětově nejzdravějších potravin nebylo možné získat denní požadované množství biotinu.

Tabulka nutričních hodnot

Seznámení se systémem tabulky nutričních hodnot

Na to, abyste mohli lépe identifikovat potraviny s vysokou koncentrací živin vzhledem na kalorie, které obsahují, existuje systém hodnocení potravin. Tento systém umožňuje vyzvednout potraviny, které jsou obzvláště bohaté na určité výživné látky. Následující tabulka představuje celosvětově nejzdravější potraviny, které jsou buď vynikajícím, velmi dobrým nebo dobrým zdrojem biotinu. Vedle každého názvu potraviny se nachází velikost porce, z níž se počítá sestava živin dané potraviny, obsažené kalorie v porci, množství obsaženého biotinu v jedné porci, procentní denní hodnota, kterou toto množství představuje, nutriční hustota vypočtená pro potravinu a živiny, a nakonec zařazení v systému hodnot. Při hodnocení se vycházelo z amerických standardů "Referenční hodnoty pro nutriční označování".

Celosvětově nejzdravější potraviny seřazeny podle kvality potraviny jako zdroje biotinu

Potravina

Velikost porce

Kalorie

Množství (mikrogram)

ODD / DH (%)

Nutriční hustota

Hodnocení potraviny

Arašídy

¼ šálku

206,9

26,28

88

7,6

Vynikající

Rajčata

1 šálek

32,4

7,20

24

13,3

Vynikající

Mandle

¼ šálku

132,2

14,72

49

6,7

Velmi dobrá

Vejce

1 kus

77,5

8,00

27

6,2

Velmi dobrá

Cibule

1 šálek

92,4

7,98

27

5,2

Velmi dobrá

Mrkev

1 šálek

50,0

6,10

20

7,3

Velmi dobrá

Římský salát

2 šálky

16,0

1,79

6

6,7

Velmi dobrá

Květák

1 šálek

28,5

1,61

5

3,4

Velmi dobrá

Sladké brambory

1 středně velký

180,0

8,60

29

2,9

Dobrá

Oves

¼ šálku

151,7

7,80

26

3,1

Dobrá

Vlašské ořechy

¼ šálku

196,2

5,70

19

1,7

Dobrá

Losos

115 g

157,6

4,54

15

1,7

Dobrá

Jogurt

1 šálek

149,4

3,92

13

1,6

Dobrá

Banány

1 střední

105,0

3,07

10

1,8

Dobrá

Maliny

1 šálek

64.0

2,34

8

2,2

Dobrá

Kravské mléko

115 ml

74,4

2,32

8

1,9

Dobrá

Jahody

1 šálek

46,1

1,58

5

2,1

Dobrá

Vodní meloun

1 šálek

45,6

1,52

5

2,0

Dobrá

Grepfruit

½ středně velkého

41,0

1,28

4

1,9

Dobrá

Okurka

1 šálek

15,6

0,94

3

3,6

Dobrá

Žebříček celosvětově nejzdravějších potravin

Předpis

Vynikající

DRI / DV> = 75%

hustota> = 7,6 a DRI / DV> = 10%

Velmi dobrá

DRI / DV> = 50%

hustota> = 3,4 a DRI / DV> = 5%

Dobrá

DRI / DV> = 25%

hustota> = 1,5 a DRI / DV> = 2,5%

Vliv vaření, skladování a zpracování

Biotin je s ohledem na většinu technik tepelného zpracování jídla relativně stabilní. Například, když si namočíte a uvaříte fazole, ztratíte během přípravy pouze přibližně 10% biotinu, což je podstatně menší ztráta než u většiny B vitamínů. Proces konzervace je vzhledem k zachování živin trochu těžší. Dochází při něm ke ztrátě 40-80% původního obsahu biotinu. Naštěstí, většinu uvedených potravin ze seznamu celosvětově nejzdravějších potravin, byste si v konzervě určitě nekoupili. Jsme si, například, vědomi, že mnozí lidé rádi kupují fazole v konzervách, ale není to potravina, kterou byste kupovali kvůli biotinu, a to ani nekonzervovanou.

Syrová vejce obsahují složku nazývanou avidin, který na sebe váže biotin a tedy brání jeho vstřebávání. Avidin je s biotinem v tak úzkém propojení, že ho na sebe nenaváže pouze z vajec, ale ze všech potravin, které zkonzumujeme spolu se syrovými vejci. Kvůli riziku bakteriální infekce ze syrových vajec se však zařazení syrových vajec do jídelníčku tak či tak nedoporučuje.

Riziko nedostatečného příjmu biotinu ze stravy

Většina odhadů stanoví průměrný příjem biotinu na 30 až 40 mikrogramu za den, případně něco nad denní doporučenou dávku. Při výzkumných modelech, z nichž vědci při hodnocení biotinu vycházejí, však dochází k určitému zkreslení. Obsah biotinu v dané potravině je často nekompletní, taková analýza tedy může skutečný denní příjem podbízet. Autoři jedné studie analyzovali každou potravinu mnohem pozorněji a zjistili, že průměrný příjem se blíží k 60 mikrogramům za den, což je dvojnásobek denní potřeby pro dospělého. Tento stravovací model je bližší západnímu světu a riziko nedostatečného příjmu biotinu je malé.

Ujistěte se, že ve vašem jídelníčku nebudou chybět luštěniny, ořechy, semena a zelenina. Nejlepší způsob, jak předejít deficitu biotinu, je zařadit tyto potraviny do stravy každý den.

Jiné okolnosti, které mohou přispět k deficitu

Jak uvádíme výše, konzumace syrových vaječných bílků může narušovat vstřebávání biotinu. Je to kvůli složce, která se nazývá avidin. Při vaření však zaniká. Není přesně jasné, kolik syrových vajec byste museli sníst, nebo jak dlouho byste je museli konzumovat, abyste vyvolali stav deficitu. Podle studie z roku 2009 došlo u jednoho muže k symptomatickému deficitu biotinu poté, co jedl dva syrové bílky každý den po dobu tří měsíců. Jak ale již bylo řečeno, konzumovat syrová vejce z bezpečnostního hlediska vůbec nedoporučujeme.

Několik léků, včetně protizáchvatových léku, může přispět k deficitu biotinu.

Vazba s ostatními živinami

Mnohé z procesů zahrnující biotin vyžadují i kyselinu pantotenovou. Je zajímavé, že obě tyto živiny se vstřebávají na stejném místě ve střevě. Neexistují žádné publikované informace, že by došlo k negativní interakci mezi biotinem a kyselinou pantotenovou.

Riziko otravy z jídla

Nebyla hlášena žádná otrava biotinem z potravy, ať už jde o lidi nebo zvířata. Americká akademie věd také nenašla žádné důkazy o toxicitě biotinu, a to ani v případě tisícinásobního překročení doporučené dávky. Můžete si být jistý, že ani biotin nacházející se v tom nejbohatším potravinovém zdroji nezpůsobí žádnou škodu, pokud byste tuto potravinu konzumovali denně v běžném množství.

Seznam nemocí

  • Vypadávání vlasů
  • Křehké nehty
  • Kožní vyrážka / seboroická dermatitida / mléčná krusta
  • Cukrovka
  • Záchvaty

Doporučení veřejného zdravotnictví

Pro biotin není stanovena maximální přípustná hranice pro příjem. Pacientům byly podávány tisícinásobky adekvátního příjmu biotinu, takže je extrémně nepravděpodobné, že by biotin představoval jakékoli zdravotní riziko, a to za všech okolností.

Denní doporučená hodnota pro biotin, podle americké Zprávy potravin a léčiv, je 300 mikrogramů na den na 2000 kalorií. Americká Národní akademie věd stanovila maximální povolenou dávku na 30 mikrogramů biotinu na den pro dospělé osoby nad 19 let. Jak lze vidět, jde o podstatně nižší hranici. Tento limit je stanoven na základě novějšího a kvalitnějšího výzkumu, a proto byl při doporučeních pro celosvětově nejzdravější potraviny použit právě standard Národní akademie věd.

Zatím bez hodnocení

Doporučené produkty

Čtěte víc